Bieganie a ból stawu kolanowego – co warto wiedzieć?

Bieganie ma wiele zalet. Pomaga w walce o wymarzoną sylwetkę. Sprawia, że częściej opuszczamy cztery ściany i przebywamy na świeżym powietrzu. Mimo zmęczenia, dostarcza pozytywnej energii na cały dzień. Jest to także sport o dosyć niskim początkowym nakładzie finansowym. Nie potrzeba do niego wysokiej jakości sprzętu – choć przyda nam się na pewno strój sportowy i odpowiednio zaplanowana trasa.

Ale po jakimś czasie często okazuje się, że założony pakiet startowy w rzeczywistości wcale nie wystarcza. Bawełniany T-shirt zostaje wymieniony na koszulkę z przystosowanej do uprawiania sportu tkaniny. W wyposażeniu pojawia się pierwszy pulsometr, a standardowe słuchawki zostają zamienione na te bezprzewodowe. Bieganie zaczyna być przyjemnym hobby – i nagle chce się biegać jeszcze częściej i jeszcze dłużej. A zbyt duże zaangażowanie w bieganie i nieodpowiednie dostosowanie wysiłku często są przyczynami kontuzji wśród biegaczy i bólu stawu kolanowego.

Ból kolana a bieganie

Staw kolanowy (articulatio genus) składa się z powierzchni stawowych aż trzech kości – udowej, piszczelowej oraz rzepki. Bywa on zmorą biegaczy, ponieważ to właśnie ból kolana jest jedną z tych dolegliwości, na które najczęściej się skarżą fani tego sportu. Rzadko kiedy jednak wiedzą, co dokładnie może im dolegać. W takich chwilach wielu z nich decyduje się zakupić „tabletki na kolana” znalezione w Internecie, które najczęściej są reklamowane jako środki o wysokiej zawartości kolagenu.

Nie zawsze jest to dobra decyzja, ponieważ każdy środek należy odpowiednio dobrać do konkretnego przypadku. Złożoność stawu kolanowego zdecydowanie utrudnia samodzielne zlokalizowanie źródła problemu, a bez porady specjalisty można doprowadzić do stanu, kiedy dalsze bieganie przestanie być możliwe.

Bagatelizowane problemy

Pierwsze bóle, zwłaszcza kolan, są często bagatelizowane przez biegaczy – i to nie tylko tych początkujących. Często tłumaczy się je nieprawidłowym podłożem, chwilowym problemem związanym z gorszym samopoczuciem, zbyt krótką rozgrzewką lub jednorazowo źle postawionym krokiem. Rzadko kiedy biegacze chcą wierzyć, że może im dolegać coś poważnego. W końcu to tylko ból kolana. Mało kto zastanawia się nad ewentualnymi skutkami bagatelizowania bólu w obrębie stawów.

Co ciekawe, wiele chorób jest automatycznie klasyfikowanych przez ludzi aktywnych jako te, które nie zagrażają osobom młodym i regularnie uprawiającym sport. To duży błąd, gdyż na przykład niektóre odmiany choroby zwyrodnieniowej stawów dotykają już młodzież i osoby przed trzydziestym rokiem życia.

Czasami warto skorzystać z doświadczenia ortopedy

Choroba zwyrodnieniowa stawów, która jest najczęstszą chorobą stawów, prowadzącą do niesprawności układu ruchu rozwija się też z powodu hipermobilności stawów i urazów, związanych między innymi ze sportem. Właśnie dlatego warto skorzystać z doświadczenia ortopedy, który może nie tylko pomóc w leczeniu bólu kolana, lecz także dobrze doradzić przy ułożeniu odpowiedniego planu biegowego.

Bagatelizowanie problemów u wielu osób przybiera też niekiedy skrajnie odmienną postać – wyolbrzymiania problemów. Bo, co ciekawe, biegaczy nie zawsze bolą stawy, choć tak właśnie im się wydaje – często są to na przykład… mięśnie. Właśnie dlatego leczenie na własną rękę preparatami bogatymi w kolagen może okazać się nietrafionym pomysłem. We wszystkim należy zachować rozsądek, a już przede wszystkim w kwestii własnego zdrowia.

O czym biegacz powinien pamiętać, czyli bieganie a kontuzje – 7 złotych rad

Aby czerpać satysfakcję z treningów, jednocześnie nie obciążając stawów, warto przede wszystkim:

1. Dobrać odpowiednie obuwie biegowe. Wykonywane ruchy podczas biegania nie są identyczne u wszystkich ludzi. Specjalistyczne sklepy z akcesoriami dla biegaczy oferują zazwyczaj szeroki wybór butów treningowych. Warto wybrać się do takiego miejsca, aby profesjonaliści odpowiednio zmierzyli nasze stopy, przyjrzeli się cyklowi stawiania kroków i doradzili w zakupie najlepiej przystosowanych do naszych potrzeb butów sportowych. Odpowiednie obuwie na przykład ze specjalnymi wkładkami (jeśli jest taka potrzeba) może sprawić, że ból kolana podczas treningów zostanie zredukowany.
2. Przygotować ciało do ruchu. Aby zacząć biegać, nie wystarczy wstać zza biurka i zacząć pokonywać truchtem kolejne kilometry. Należy stopniować wysiłek: od dłuższych spacerów, poprzez intensywne marsze, aż po pierwsze dystanse pokonane spokojnym tempem biegowym. Odpowiednie przygotowanie ciała, polegające na rozgrzewce i umiejętnym zwiększaniu wysiłku są bardzo ważne dla biegaczy, którzy pragną uniknąć kontuzji i zaprzyjaźnić się z tym sportem na dłużej.
3. Stosować treningi uzupełniające. W stabilizacji kolana istotną rolę odgrywa między innymi czynność mięśnia czworogłowego uda. Wzmacniane mięśni poprzez trening siłowy (z odpowiednio dopasowanym obciążeniem) pozwala zwiększyć efektywność biegów i wydolność organizmu. Ćwiczenia ogólnorozwojowe sprawią, że zmniejszymy ryzyko kontuzji podczas biegania.
4. Pamiętać o regeneracji. W każdym sporcie bardzo ważny jest okres regeneracji organizmu. Nie należy przemęczać się, realizując kolejne cele, dopóki ciało nie zostanie odpowiednio zregenerowane poprzez sen, dietę, nawadnianie, lekkie ćwiczenia rozciągające i przede wszystkim odpoczynek od intensywnego wysiłku. Zlekceważenie regeneracji nie tylko pogorszy nasze wyniki treningowe, lecz także zwiększy ryzyko kontuzji.
5. Stosować zbilansowaną dietę. Dieta, w której zostały zachowane odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów, jest bardzo ważna w życiu każdego człowieka. Aktywnym osobom może pomóc poprawić rezultaty treningowe i możliwości organizmu na przykład poprzez odpowiednie budowanie masy mięśniowej. Warto pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne osób aktywnych jest inne, dlatego dobrym pomysłem jest skonsultowanie swojego planu żywienia z dietetykiem, który uwzględni nasze cele (schudnięcie, przybranie na wadze itp.) i pomoże ułożyć smaczne, zróżnicowane menu.
6. Wybrać odpowiednią trasę biegową. W mieście może być to trudniejsze niż na jego obrzeżach, jednak podłoże ma duże znaczenie dla biegaczy, dlatego wybór odpowiedniej trasy powinien być przemyślany. Demonizowany przez trenujących asfalt bywa czasem lepszym rozwiązaniem niż wymarzona ścieżka w lesie. Wszystko zależy od potrzeb i założonego planu biegowego. Dlatego ważne jest znalezienie odpowiedzi na pewne pytania: „jakie cele biegowe sobie stawiam? Czy chcę brać udział w biegach ulicznych? Czy interesuje mnie pokonywanie przeszkód na trasie?”. Idealnym połączeniem jest bieganie po zróżnicowanych typach podłoża, choć rzadko jest to możliwe.
7. Zachować odpowiednią postawę. Choć istnieją spory w środowisku biegaczy o istnienie wzorca idealnej postawy, to jednak są zasady, które warto wziąć pod uwagę – to naturalnie wyprostowana sylwetka i wzrok skierowany przed siebie (nie na podłoże) mogą pomóc w uniknięciu kontuzji związanej z nieprawidłową postawą. Odpowiednie ułożenie rąk i nóg jest również kwestią sporną, dzielącą nawet zawodowców. Warto jednak skonsultować się na przykład z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, którzy ocenią naszą biegową postawę i udzielną nam cennych, indywidualnych wskazówek.

Wpływ biegania na stawy

Choć bieganie może przynieść wiele korzyści, należy pamiętać o powyższych zasadach, aby uniknąć kontuzji podczas treningu. Obecnie bieganie to chętnie wybierany, coraz bardziej popularny sport, na który decydują się ludzie w różnym wieku na całym świecie. Jest wśród nich wiele osób z nadwagą, które postanawiają rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, zaczynając od intensywnych treningów, aby jak najszybciej zrzucić zbędne kilogramy. To błąd, ponieważ większa masa ciała to jednocześnie większe obciążenie dla stawów – i łatwiej wtedy o ich uszkodzenie. Dlatego tak ważne jest racjonalne planowanie wysiłku, najlepiej pod okiem specjalisty.

Zbyt intensywne, nieprzemyślane treningi mogą prowadzić do szybszego ścierania się chrząstki stawowej również u osób młodych. Warto pamiętać, że intensywnie uprawiany sport to czynnik ryzyka, wpływający na rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów, zwanej także osteoartrozą. Więcej na temat choroby zwyrodnieniowej stawów można przeczytać w zakładce O zwyrodnieniach stawu. Dobrze zaplanowane bieganie, z zachowaniem odstępów na regenerację pomoże uniknąć przykrych konsekwencji zdrowotnych i pozwoli cieszyć się nie tylko piękną sylwetką, lecz także dobrym samopoczuciem przez długie lata.

Jak polubić bieganie?

Jak w takim razie najlepiej jest zacząć biegać? Co zrobić, żeby bieganie stało się bezpieczną pasją, zamiast przykrym obowiązkiem? Przede wszystkim należy pamiętać, że nie każdy sport musi nam odpowiadać. Nie róbmy nic na siłę. Wyznaczmy sobie cele i zobaczmy, czy przyjemnie będzie je realizować dzięki tej dyscyplinie. Ładniejsza sylwetka, lepsza kondycja, więcej czasu na powietrzu? Każdy powód jest dobry i może stać się źródłem motywacji. Jeżeli wybraliśmy właśnie bieganie, powinniśmy pamiętać o jeszcze kilku następujących zasadach jako początkujący:

• reagujmy na wszelkie dolegliwości bólowe – przy bieganiu łatwo o kontuzję;
• konsultujmy z bardziej doświadczonymi osobami nasze pomysły i efekty treningowe;
• nie ćwiczmy zbyt intensywnie, nie rywalizujmy z innymi biegaczami na trasie;
• znajdźmy swoją porę – biegajmy rano, w ciągu dnia lub wieczorem, kiedy trening jest dla nas najprzyjemniejszy;
• zachowajmy odstępy między treningami a posiłkami;
• nie kupujmy od razu najdroższych gadżetów, dajmy sobie czas na polubienie tego sportu;
• relaksujmy się po treningu – nawilżajmy ciało, masujmy stopy, słuchajmy przyjemnej muzyki;
• nie wymagajmy od siebie zbyt wiele – przecież każdy od czegoś zaczynał;
• pozwólmy, by bieganie stało się ważnym elementem, podnoszącym jakość życia i zapewniającym zdrowie – a nie źródłem nerwów i nieprzyjemnych doznań.

SaveSave