Bieganie źle wpływa na kolana – prawda czy fałsz?

Mało tego, doczekał się swojego miana: „kolano biegacza”. Każdy kto usłyszy ten termin od razu skojarzy go z „bólem kolana” (a profesjonalnie rzecz ujmując z przeciążeniem stawu kolanowego) na skutek zbyt częstych i zbyt intensywnych treningów biegowych.

Odnosząc się do definicji: kolanem biegacza[1] określa się uraz stawu pomiędzy rzepką a kością udową, charakterystyczny nie tylko dla biegaczy, lecz wszystkich osób uprawiających sporty obciążające nadmiernie kolana, tj.: narciarstwo, łyżwiarstwo, piłkarstwo czy nawet kolarstwo. I to wydaje się mieć sens, ponieważ wszystkie te sporty, z bieganiem włącznie, to sporty o dużej sile oddziaływania, który mogą przyczyniać się do urazu stawów, więc ryzyko kontuzji, a nawet zapalenia stawów wydaje się być wysokie. Ale czy faktycznie tak jest?

Werdykt: Nieprawidłowe bieganie może skończyć się „bólem kolana”. Badania pokazują jednak, że jeśli biegamy prawidłowo, efekt będzie wręcz odwrotny. Odpowiedź dlaczego tak się dzieje znajdziesz w tekście poniżej.

Może to zabrzmi odważnie, ale badania faktycznie potwierdzają powyższą tezę. W prowadzonym przez wiele lat badaniu na prawie 75 000 biegaczy (opublikowane w lipcu 2013 r.) wykazano, że wbrew powszechnemu przekonaniu, bieganie zmniejsza ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowego i biodrowego, głownie na skutek obniżenia BMI.[2] W rzeczywistości stwierdzono, że biegacze biorący udział w badaniu są mniej narażeni na zapalenie stawów niż ich nieaktywni koledzy. W innym badaniu stwierdzono coś zupełnie przeciwnego.[3] Bieganie obciąża stawy kolanowe, ale stopy biegaczy uderzają w ziemię rzadziej i krócej niż w przypadku chodzenia, więc w gruncie rzeczy bieganie i chodzenie wywołuje taki sam nacisk na kolana.[4] Jaka może być przyczyna tak rozbieżnych badań wyjaśnimy w dalszej części artykułu.

Dlaczego zatem występuje tak duża liczba biegaczy z problemami z kolanami?

Przyczyn może być wiele, poczynając od braku prawidłowej techniki biegania, poprzez brak rozgrzewki czy brak rozciągania każdorazowo po zakończonym bieganiu. Jednak jednym z najczęstszych błędów, który łączy wszystkie powyższe przyczyny jest po prostu brak przygotowania i brak świadomości biegania. Coraz częściej ludzie decydują się rozpocząć bieganie z dnia na dzień, podchodząc do tej aktywności bardzo nieprofesjonalnie: „Przecież nie potrzebuję niczego oprócz butów i dresu, żeby móc biegać”. Wychodzą z domu i po prostu biegną, nie zważając na brak przygotowania mięśni i stawów do takiego wysiłku i nie zdając sobie sprawy, że tak właśnie mogą rozpocząć swoją „przygodę” z chorobą zwyrodnieniową stawów czy urazem.

Rozgrzewka przed bieganiem

Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu. Zimne, nieprzygotowane mięśnie i stawy, tylko proszą się o uraz. Każdorazowo powinniśmy doliczyć 10-15 min na przygotowanie ciała do wysiłku i wbrew logice, ćwiczenia przygotowujące nas do biegania powinny rozgrzać każdy staw i mięsień naszego ciała, a nie jedynie mięśnie i stawy nóg. Podczas biegania zaangażowane jest całe nasze ciało. Wybijając się z ziemi, angażujemy łydki, przednie i tylne mięśnie uda, zginając jednocześnie kolano. W tym samym czasie pracują również mięśnie biodrowo-lędźwiowe, które odpowiadają za zgięcie stawu biodrowego. Nie zastanawiamy się nad tym podczas biegania, ale podczas biegu rotujemy również tułów, dzięki pracy mięśni skośnych brzucha. Równocześnie pracują również mięśnie proste brzucha , które wraz z prostownikami grzbietu utrzymują tułów w pionie. Dodając do tego wahadłowy ruch rąk, podczas ruchu do przodu uruchamiamy mięśnie naramienne i piersiowe, a podczas ruchu w tył, między innymi mięsień najszerszy grzbietu. Podsumowując bieganie angażuje całe nasze ciało i tak samo powinna nasza rozgrzewka.

Poniżej rycina przedstawiająca przykładową rozgrzewkę przed bieganiem:

Prawidłowa technika biegania

Badania pokazały, że w Wielkiej Brytanii spośród 2 milionów rekreacyjnych biegaczy około 1 milion doznaje urazów.[5]

Nowe badanie z kliniki Uniwersytetu Salford wykazało, że wiele z tych urazów wynika ze złej techniki biegania.[5] Badanie zostało opublikowane we wrześniu 2018 roku w American Journal of Sports Medicine i porównywało technikę biegaczy, którzy doznali urazu w wyniku biegania (kolano biegacza, zespół stresu przyśrodkowego piszczeli, zespół pasma biodrowo-piszczelowego i tendinopatię Achillesa) z techniką osób, którzy nigdy podczas biegania nie doznali urazu. „Te urazy biegowe są jednymi z najczęstszych urazów, jakich doświadczają biegacze i wymagają długiej rekonwalescencji” – wyjaśnia doktor naukowiec i fizjoterapeuta Chris Bramah, autor badań. – „Dla każdego biegacza czas wolny z powodu kontuzji jest niezwykle frustrujący. Stąd pomysł na badanie, które pokaże jakie błędy w technice biegania mogą przyczyniać się do tych obrażeń. Zdefiniowanie tych błędów pomoże zapobiec wypadkom w przyszłości.”6

Zespół badaczy wykorzystał kamery na podczerwień 3D do analizy stylu biegania 72 biegaczy cierpiących na niektóre z bardziej powszechnych dolegliwości – ból rzepkowo-udowy (kolano biegacza), zespół stresu przyśrodkowego piszczeli, zespół pasma biodrowo-piszczelowego i tendinopatię Achillesa. Następnie porównali ich technikę biegania z 36 biegaczami, którzy nigdy nie cierpieli z powodu kontuzji podczas biegania.

W pierwszej grupie biegaczy (z urazami) znaleźli „wspólne wzorce biomechaniczne”, które różniły się od biegaczy bez kontuzji. Obejmowały one wyciągniętą nogę i wysoki kąt stopy przy pierwszym kontakcie, a także większe pochylenie do przodu. Jednak najczęściej powtarzający się wzorzec biomechaniczny związany ze wszystkimi biegaczami, którzy doznali urazu, było opadanie miednicy po stronie kończyny, która aktualnie znajdowała się w powietrzu, znany również jako objaw Trendelenburga. Najczęściej objaw ten jest spowodowany dysfunkcją, lub zaburzeniem wzorca ruchowego mięśni utrzymujących miednicę w poziomie, czyli głównie mięśnia pośladkowego średniego. W tym przypadku zespół stwierdził, że za każde pogłębienie spadku miednicy o 1° (powyżej średniej dla zdrowego biegacza) istnieje 80% szansa na wystąpienie urazu podczas biegania.

Na zdjęciu powyżej (zawodnik a = nieprawidłowy wzorzec, charakteryzujący się obniżeniem miednicy; zawodnik B = wzorzec prawidłowy):

Ważne zatem, aby biegać rozważnie i nie zaczynać treningów bez odpowiedniego przygotowania i wiedzy. Idealnie jeśli mamy możliwość konsultacji z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, który wykluczy ewentualne wady w technice biegania.

Czy prawidłowa technika biegania to jedyna kwestia, która może prowadzić do kontuzji kolana?

Zła forma nie jest jednak jedyną rzeczą, która może prowadzić do kontuzji kolana. Zbyt szybkie bieganie przez osoby początkujące może nadwyrężać mięśnie, stawy i więzadła, które nie są jeszcze wystarczająco silne, aby poradzić sobie z obciążeniem. Przyjmuje się jednak , że nikt nie powinien biegać więcej niż trzy lub cztery dni w tygodniu.[4]

Kolejną szybką drogą do kontuzji są nieprawidłowe buty. Buty do biegania powinny zapewniać dobrą amortyzację. Niestety nie wszystkie buty sportowe nadają się do tej aktywności, a często zdarza się tak, że wybieramy jedną parę butów do wielu dyscyplin sportowych. Decydując się na bieganie warto zainwestować w odpowiednie obuwie. W większych miastach można znaleźć sklepy wyłącznie z butami do biegania, gdzie doradcy klienta dokładnie dopasują rodzaj buta do konkretnej stopy. W takich miejscach wygodę butów można przetestować na bieżni w sklepie.

Rozciąganie

Jeśli już mamy pewność, że przygotowaliśmy się odpowiednio do treningu i wykonaliśmy go prawidłowo, nie możemy zapomnieć o rozciąganiu. Podczas treningu dochodzi do skrócenia mięśni, zatem należy je ponownie rozciągnąć. Poniżej na rycinie przedstawiono kilka ćwiczeń rozciągających wszystkie partie mięśni po bieganiu.

Oczywiście może okazać się, że trenujemy bieganie w dobrze dobranych butach pod okiem specjalisty, który dopasowuje nam aktywność do naszych predyspozycji, wykonujemy rozgrzewkę i rozciągamy się po każdym treningu, a mimo wszystko doskwiera nam ból kolana. Najważniejsza rzecz to nie bagatelizować problemu i udać się do specjalistów: lekarza ortopedy i fizjoterapeuty. Tylko lekarz może zlecić nam konieczne badania diagnostyczne, dzięki którym będzie można dokładnie określić/ znaleźć jaka jest przyczyna bólu (np. stan zapalny, uraz kostny czy naderwanie mięśnia/ścięgna/więzadła). Natomiast fizjoterapeuta przeprowadzi prawidłowe zabiegi usprawniające, co pomoże skrócić okres rekonwalescencji.