Odczuwasz ból w dolnym odcinku kręgosłupa? Oto kilka obowiązkowych ćwiczeń

Ćwiczenie 1

Jest doskonałym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni centrum, grzbietu, jednocześnie poprawia stabilizację i korzystnie wpływa na dolny odcinek kręgosłupa, wzmacniając osłabione mięśnie i chroniąc je przed urazami.

1. Połóż się na piłce, podpierając się dłońmi i stopami o podłogę
2. Wyprostuj plecy ściągając łopatki, oddal barki od uszu, napnij brzuch i pośladki
3. Z wydechem unieś ramie do wysokości barku, trzymając ściągnięte łopatki
4. Utrzymaj całe ciało stabilnie, nieruchomo przez kilka sekund
5. Wykonaj ćwiczenie 8 razy na każde ramię

Ćwiczenie 2

Podobnie jak w ćwiczeniu 1, będziemy poprawiać stabilizację wzmacniając mięśnie centrum, oraz mięśnie pośladkowe.

1. Połóż się na piłce, podpierając się dłońmi (dłonie pod barkami) i stopami o podłogę
2. Wyprostuj plecy ściągając łopatki, oddal barki od uszu, napnij brzuch
3. Z wydechem unieś wyprostowaną nogę do wysokości biodra (pięta, pośladki, bark w jednej linii), trzymając cały czas napięte pośladki i brzuch
4. Trzymaj całe ciało stabilnie, nieruchomo. Utrzymaj pozycję kilka sekund
5. Wykonaj ćwiczenie 8 razy na każdą nogę

Ćwiczenie 3

W tym ćwiczeniu, będziemy pracować nad równowagą czyli mięśniami głębokimi jednocześnie wzmacniając ramiona.

1. Połóż się na piłce, podpierając się dłońmi (dłonie pod barkami) i stopami o podłogę
2. Wyprostuj plecy ściągając łopatki, oddal barki od uszu, napnij brzuch i pośladki i uda
3. Przenieś ciężar na ramiona, delikatnie uginając łokcie
4. Z wydechem unieś powoli obie nogi (maksymalnie do linii z ciałem- nie wyżej) trzymając cały czas napięte pośladki, brzuch i uda
5. Złap równowagę i trzymaj całe ciało stabilnie, nieruchomo. Utrzymaj pozycję kilka sekund
6. Odpocznij chwile i powtórz ćwiczenie 8 razy

Ćwiczenie 4

Wznosy tułowia z piłką – ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha

1. Połóż się na macie, ugnij kolana i odłóż stopy na macie
2. Trzymając piłkę nad brzuchem, z wydechem, unieś delikatnie głowę a następnie barki i łopatki, wykonując spięcie brzucha
3. Weź wdech i z wydechem powoli odłóż ciało na macie, przyklejając plecy kręg po kręgu.
4. Utrudnisz to ćwiczenie odsuwając stopy od pośladków
5. Wykonaj ćwiczenie 12 razy

Ćwiczenie 5

Wznosy tułowia z piłką 2 jest progresją ćwiczenia 4

1. Połóż się na macie, ugnij kolana i odłóż stopy na macie
2. Trzymając piłkę nad brzuchem, z wydechem, unieś delikatnie głowę a następnie barki i łopatki, wykonując spięcie brzucha
3. Będąc w górze przenieś piłkę nad głowę
4. Weź wdech i z wydechem powoli odłóż ciało na macie, przyklejając plecy kręg po kręgu.
5. Utrudnisz to ćwiczenie odsuwając stopy od pośladków
6. Wykonaj ćwiczenie 12 razy

Ćwiczenie 6

Skręty tułowia w pozycji półsiedzącej zaangażują dodatkowo mięśnie skośne brzucha

1. Połóż się na macie, ugnij kolana i odłóż stopy na macie
2. Trzymając piłkę nad brzuchem, z wydechem, unieś delikatnie głowę a następnie barki i łopatki, wykonując spięcie brzucha
3. Weź wdech i z wydechem powoli skręć ciało przenosząc piłkę na jedną stronę ciała.
4. Utrzymaj kolana w jednej linii- miednica zostaje nieruchomo
5. Wróć do centrum- piłka nad brzuchem, odłóż ciało na macie, przyklejając plecy kręg po kręgu.
6. Utrudnisz to ćwiczenie odsuwając stopy od pośladków
7. Wykonaj ćwiczenie 12 razy na każdą stronę

Ćwiczenie 7

W tym ćwiczeniu, będziemy pracować nad mięśniami głębokimi utrzymującymi równowagę, jednocześnie wzmacniając mięśnie pośladkowe

1. Oprzyj plecy na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa o piłkę, pozostaw stopy odłożone na macie pod kolanami (stopy na szerokość bioder), pośladki i dolny odcinek kręgosłupa pozostają w powietrzu
2. Wyprostuj plecy ściągając łopatki, napnij brzuch
3. Weź wdech i z wydechem wciskając pięty w podłogę napnij pośladki i unieś biodro.
4. Będąc w górze dla mocniejszego popracowania nad równowagą, przenieś ramiona za głowę
5. Utrzymaj pozycję kilka sekund
6. Wyjdź z pozycji bardzo powoli, najpierw ramiona wracają do przodu, później opuść pośladki
7. Wykonaj ćwiczenie 12 razy

Ćwiczenie 8

Ćwiczenie rozciągające mięsnie w dolnym odcinku kręgosłupa, rozluźniające całe plecy

1. Usiądź na piłce pozostawiając stopy na macie
2. Wyciągnij ramiona po przodu, opuszczając je w stronę stóp zaokrąglij plecy
3. Piłka pozostaje nieruchoma pod pośladkami, kolana ugięte
4. Zrelaksuj barki, postaraj się odłożyć brzuch i klatkę piersiową na udach, jeśli dosięgniesz oprzyj czoło
5. Oddychaj swobodnie
6. Wyjdź z pozycji bardzo powoli, prostując plecy kręg po kręgu (najpierw dolny odcinek kręgosłupa, później odcinek piersiowy, barki i na końcu unieś głowę)

Ćwiczenie 9

Ćwiczenie rozciągające mięśnie w dolnym odcinku kręgosłupa, mięsień najszerszy grzbietu a także klatkę piersiową (Uwaga. Jeśli odczuwasz ból w kolanach, możesz między pośladki a pięty położyć zwinięty w rulon koc, jeśli to nie pomoże nie wykonuj tego ćwiczenia)

1. Usiądź na piętach, odłóż dłonie na piłce
2. Wyciągnij ramiona po przodu, oddalając piłkę od kolan
3. Schowaj głowę między ramiona ale nie opuszczaj jej luźno żeby wisiała
4. Wydłuż maksymalnie plecy pozostawiając pośladki przyklejone do pięt (jeśli już w pozycji wyjściowej pośladki nie dotykają pięt, cały czas staraj się je tam zbliżyć)
5. Weź wdech i z wydechem wciśnij dłonie w piłkę i klatkę piersiową w stronę podłogi
6. Oddychaj swobodnie
7. Wyjdź z pozycji bardzo powoli, przyciągając piłkę w stronę kolan, prostuj plecy kręg po kręgu (najpierw dolny odcinek kręgosłupa, później odcinek piersiowy, barki i na końcu unieś głowę)

Ćwiczenie 10

1. Połóż się na macie odkładając łydki na piłce
2. Kolana są nad biodrami, dolny odcinek kręgosłupa leży na macie
3. Ramiona wzdłuż ciała leżą rozluźnione
4. Możesz zamknąć oczy i skupić się na swoim oddechu
5. Rozluźnij całe ciało, odpoczywaj

Powyższy zestaw ćwiczeń wykonaj 3-4 razy w tygodniu.