Ćwiczenia rozciągające dla każdego

W naszym artykule „Prawidłowe rozciąganie w chorobie zwyrodnieniowej stawów” zostały przedstawione zalety systematycznego wykonywania ćwiczeń rozciągających i umobilniających. Poniżej przykładowe ćwiczenia, które można wykonać w warunkach domowych.

Kobieta wykonujące ćwiczenie rozciągające, most

Ćwiczenie 1

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Wzmacnia mięsień czworogłowy uda (przednia część uda) jednocześnie rozciągając tył uda oraz łydkę

Jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie?

  • Leżąc, połóż pod kolanem zwinięty w rulon ręcznik lub rolkę ręcznika papierowego
  • Unosząc piętę, wypchnij ją od siebie a palce stopy skieruj na siebie
  • Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę

Ćwiczenie 2

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Poprawia ruchomość w stawie kolanowym
Rozluźnia rozścięgno podeszwowe

Jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie?

  • Siedząc, umieść piłkę pod stopą
  • Delikatnie dociskając piłkę, wykonaj ruch w stawie kolanowym, odsuwając piłkę jak najdalej od siebie i przysuwając ją spowrotem pod krzesło
  • Postaraj się przerolować również boczne fragmenty stopy przechylając ją delikatnie
  • Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę

WSKAZÓWKA
Aby uzyskać większą stabilność, użyj wałka do ciasta.

Ćwiczenie 3

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozciąga mięsień czworogłowy uda (przód uda) oraz mięsień biodrowo lędźwiowy

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Uklęknij na jednym kolanie, a stopę przesuwaj w kierunku pośladków, pomagając sobie rękami.
  • Biodro nogi rozciąganej kieruj w stronę podłogi
  • Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę
  • Uważaj, aby nie przechylać się do tyłu, starając się chwycić za stopę; najlepiej użyj paska do pomocy.

Wskazówka. Górna część Twojego ciała powinna być wyprostowana.
Wskazówka. Dla większego komfortu, podłóż miękki ręcznik pod kolano.

Ćwiczenie 4

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozciąga tył uda oraz łydkę
Zadbasz o pełen wyprost w stawie kolanowym

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Siedząc na krześle, jedną nogę umieść na stołku, druga noga zostaje zgięta, utrzymaj pozycję 15-20min następnie zmień nogę
  • Delikatnie kierując palce na siebie i wypychając piętę, rozciągniesz tył uda i łydkę

Wskazówka. Zastosuj zimny okład na kolano.

Ćwiczenie 5

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozciąga mięsień czworogłowy uda (przód uda) oraz mięsień biodrowo lędźwiowy

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Leżąc na boku, górną nogę zegnij w kolanie, przyciągając piętę w stronę pośladka
  • Kolano nogi leżącej na podłodze wysuń przed siebie dla lepszej stabilizacji
  • Wytrzymaj w pozycji 15-20 sekund i zmień nogę

Wskazówka. Użyj paska do chwycenia stopy aby nie odchylać się do tyłu

Ćwiczenie 6

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozluźnienie stawu biodrowego
Zwiększenie zakresu ruchomości w stawie

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Stań jedną nogą na podwyższeniu aby druga wisiała luźno
  • Wykonaj wymachy nogą wiszącą, po 15 powtórzeniach zmień nogę
  • Utrzymaj sylwetkę wyprostowaną

Wskazówka. Ręką przeciwną trzymaj się poręczy lub stabilnego przedmiotu

Ćwiczenie 7

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozciąga łydkę i zwiększa zakres ruchomości stawu skokowego

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Odstaw jedną nogę o krok w tył i przyklej piętę do podłogi
  • Kolano nogi przedniej kieruj w stronę ściany lub mebla którego się trzymasz, jednocześnie trzymając tylną nogę wyprostowaną
  • Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę

Ćwiczenie 8

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Zadbasz o zgięcie w stawie biodrowym

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Siedząc na krześle, odłóż jedną zgiętą nogę na podwyższeniu
  • Trzymając plecy wyprostowane pochyl klatkę piersiową do przodu
  • Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę

Wskazówka. Pochylając ciało do przodu nie zaokrąglaj pleców.

Ćwiczenie 9

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozciąga mięsień biodrowo lędźwiowy
Wzmacnia mięsień pośladowy

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Podczas leżenia, zegnij nogi do 90 stopni w stawie kolanowym
  • Wciskając pięty w podłogę unieś miednicę w stronę sufitu

Wskazówka. Barki i głowa swobodnie leżą na macie.

Autorzy
Dr Françoise LAROCHE
Reumatolog
Centrum Badania i Leczenia Bólu
Oddział Reumatologiczny – Szpital Saint-Antoine, Paryż
Anne LAMBERT
Fizjoterapeuta Szpital Cochin, Paryż

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.


Najnowsze porady

  1. Strefa aktywnych

    Bóle kolana przy chodzeniu po górach – sprawdź 3 możliwe przyczyny!

    Wszystkie pory roku stanowią dobry moment na górską wycieczkę. I choć zimowa wędrówka jest dużo bardziej wymagająca niż letni trekking, (…)

  2. Jak dbać o stawy

    Tabletki na stawy czy maść na stawy? Zobacz, co będzie dla Ciebie lepsze!

    Narzekasz na problemy ze stawami i szukasz sposobu, żeby się z nimi uporać? Jeśli tak, to być może udało Ci się już zrobić wstępny (…)

  3. Jak dbać o stawy

    Choroba zwyrodnieniowa stawów: jak ją rozpoznać? Poznaj 5 objawów!

    Choroba zwyrodnieniowa stawów to częsta diagnoza stawiana w gabinecie ortopedycznym. Jeśli od jakiegoś czasu narzekasz na problemy ze stawami (…)

  4. Strefa aktywnych

    Czy bieganie niszczy stawy?

    Bieganie źle wpływa na stawy. Bieganie niszczy kolana. Bieganie prowadzi do urazów i zwyrodnień stawów… Ile razy takie stwierdzenia zniechęciły (…)

Piascledine

Kup online