Ćwiczenia rozciągające dla każdego

Ćwiczenie 1

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Wzmacnia mięsień czworogłowy uda (przednia część uda) jednocześnie rozciągając tył uda oraz łydkę

Jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie?

• Leżąc, połóż pod kolanem zwinięty w rulon ręcznik lub rolkę ręcznika papierowego
• Unosząc piętę, wypchnij ją od siebie a palce stopy skieruj na siebie
• Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę

Ćwiczenie 2

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Poprawia ruchomość w stawie kolanowym
Rozluźnia rozścięgno podeszwowe

Jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie?

• Siedząc, umieść piłkę pod stopą
• Delikatnie dociskając piłkę, wykonaj ruch w stawie kolanowym, odsuwając piłkę jak najdalej od siebie i przysuwając ją spowrotem pod krzesło
• Postaraj się przerolować również boczne fragmenty stopy przechylając ją delikatnie
• Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę

WSKAZÓWKA
Aby uzyskać większą stabilność, użyj wałka do ciasta.

Ćwiczenie 3

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozciąga mięsień czworogłowy uda (przód uda) oraz mięsień biodrowo lędźwiowy

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Uklęknij na jednym kolanie, a stopę przesuwaj w kierunku pośladków, pomagając sobie rękami.
• Biodro nogi rozciąganej kieruj w stronę podłogi
• Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę
• Uważaj, aby nie przechylać się do tyłu, starając się chwycić za stopę; najlepiej użyj paska do pomocy.

Wskazówka. Górna część Twojego ciała powinna być wyprostowana.
Wskazówka. Dla większego komfortu, podłóż miękki ręcznik pod kolano.

Ćwiczenie 4

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozciąga tył uda oraz łydkę
Zadbasz o pełen wyprost w stawie kolanowym

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Siedząc na krześle, jedną nogę umieść na stołku, druga noga zostaje zgięta, utrzymaj pozycję 15-20min następnie zmień nogę
• Delikatnie kierując palce na siebie i wypychając piętę, rozciągniesz tył uda i łydkę

Wskazówka. Zastosuj zimny okład na kolano.

Ćwiczenie 5

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozciąga mięsień czworogłowy uda (przód uda) oraz mięsień biodrowo lędźwiowy

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Leżąc na boku, górną nogę zegnij w kolanie, przyciągając piętę w stronę pośladka
• Kolano nogi leżącej na podłodze wysuń przed siebie dla lepszej stabilizacji
• Wytrzymaj w pozycji 15-20 sekund i zmień nogę

Wskazówka. Użyj paska do chwycenia stopy aby nie odchylać się do tyłu

Ćwiczenie 6

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozluźnienie stawu biodrowego
Zwiększenie zakresu ruchomości w stawie

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Stań jedną nogą na podwyższeniu aby druga wisiała luźno
• Wykonaj wymachy nogą wiszącą, po 15 powtórzeniach zmień nogę
• Utrzymaj sylwetkę wyprostowaną

Wskazówka. Ręką przeciwną trzymaj się poręczy lub stabilnego przedmiotu

Ćwiczenie 7

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozciąga łydkę i zwiększa zakres ruchomości stawu skokowego

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Odstaw jedną nogę o krok w tył i przyklej piętę do podłogi
• Kolano nogi przedniej kieruj w stronę ściany lub mebla którego się trzymasz, jednocześnie trzymając tylną nogę wyprostowaną
• Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę

Ćwiczenie 8

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Zadbasz o zgięcie w stawie biodrowym

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Siedząc na krześle, odłóż jedną zgiętą nogę na podwyższeniu
• Trzymając plecy wyprostowane pochyl klatkę piersiową do przodu
• Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę

Wskazówka. Pochylając ciało do przodu nie zaokrąglaj pleców.

Ćwiczenie 9

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozciąga mięsień biodrowo lędźwiowy
Wzmacnia mięsień pośladowy

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Podczas leżenia, zegnij nogi do 90 stopni w stawie kolanowym
• Wciskając pięty w podłogę unieś miednicę w stronę sufitu

Wskazówka. Barki i głowa swobodnie leżą na macie.

Autorzy
Dr Françoise LAROCHE
Reumatolog
Centrum Badania i Leczenia Bólu
Oddział Reumatologiczny – Szpital Saint-Antoine, Paryż
Anne LAMBERT
Fizjoterapeuta Szpital Cochin, Paryż