Ćwiczenie 1
Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?
Wzmacnia mięsień czworogłowy uda (przednia część uda) jednocześnie rozciągając tył uda oraz łydkę
Jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie?
- Leżąc, połóż pod kolanem zwinięty w rulon ręcznik lub rolkę ręcznika papierowego
- Unosząc piętę, wypchnij ją od siebie a palce stopy skieruj na siebie
- Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę
Ćwiczenie 2
Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?
Poprawia ruchomość w stawie kolanowym
Rozluźnia rozścięgno podeszwowe
Jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie?
- Siedząc, umieść piłkę pod stopą
- Delikatnie dociskając piłkę, wykonaj ruch w stawie kolanowym, odsuwając piłkę jak najdalej od siebie i przysuwając ją spowrotem pod krzesło
- Postaraj się przerolować również boczne fragmenty stopy przechylając ją delikatnie
- Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę
WSKAZÓWKA
Aby uzyskać większą stabilność, użyj wałka do ciasta.
Ćwiczenie 3
Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?
Rozciąga mięsień czworogłowy uda (przód uda) oraz mięsień biodrowo lędźwiowy
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?
- Uklęknij na jednym kolanie, a stopę przesuwaj w kierunku pośladków, pomagając sobie rękami.
- Biodro nogi rozciąganej kieruj w stronę podłogi
- Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę
- Uważaj, aby nie przechylać się do tyłu, starając się chwycić za stopę; najlepiej użyj paska do pomocy.
Wskazówka. Górna część Twojego ciała powinna być wyprostowana.
Wskazówka. Dla większego komfortu, podłóż miękki ręcznik pod kolano.
Ćwiczenie 4
Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?
Rozciąga tył uda oraz łydkę
Zadbasz o pełen wyprost w stawie kolanowym
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?
- Siedząc na krześle, jedną nogę umieść na stołku, druga noga zostaje zgięta, utrzymaj pozycję 15-20min następnie zmień nogę
- Delikatnie kierując palce na siebie i wypychając piętę, rozciągniesz tył uda i łydkę
Wskazówka. Zastosuj zimny okład na kolano.
Ćwiczenie 5
Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?
Rozciąga mięsień czworogłowy uda (przód uda) oraz mięsień biodrowo lędźwiowy
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?
- Leżąc na boku, górną nogę zegnij w kolanie, przyciągając piętę w stronę pośladka
- Kolano nogi leżącej na podłodze wysuń przed siebie dla lepszej stabilizacji
- Wytrzymaj w pozycji 15-20 sekund i zmień nogę
Wskazówka. Użyj paska do chwycenia stopy aby nie odchylać się do tyłu
Ćwiczenie 6
Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?
Rozluźnienie stawu biodrowego
Zwiększenie zakresu ruchomości w stawie
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?
- Stań jedną nogą na podwyższeniu aby druga wisiała luźno
- Wykonaj wymachy nogą wiszącą, po 15 powtórzeniach zmień nogę
- Utrzymaj sylwetkę wyprostowaną
Wskazówka. Ręką przeciwną trzymaj się poręczy lub stabilnego przedmiotu
Ćwiczenie 7
Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?
Rozciąga łydkę i zwiększa zakres ruchomości stawu skokowego
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?
- Odstaw jedną nogę o krok w tył i przyklej piętę do podłogi
- Kolano nogi przedniej kieruj w stronę ściany lub mebla którego się trzymasz, jednocześnie trzymając tylną nogę wyprostowaną
- Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę
Ćwiczenie 8
Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?
Zadbasz o zgięcie w stawie biodrowym
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?
- Siedząc na krześle, odłóż jedną zgiętą nogę na podwyższeniu
- Trzymając plecy wyprostowane pochyl klatkę piersiową do przodu
- Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę
Wskazówka. Pochylając ciało do przodu nie zaokrąglaj pleców.
Ćwiczenie 9
Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?
Rozciąga mięsień biodrowo lędźwiowy
Wzmacnia mięsień pośladowy
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?
- Podczas leżenia, zegnij nogi do 90 stopni w stawie kolanowym
- Wciskając pięty w podłogę unieś miednicę w stronę sufitu
Wskazówka. Barki i głowa swobodnie leżą na macie.
Autorzy
Dr Françoise LAROCHE
Reumatolog
Centrum Badania i Leczenia Bólu
Oddział Reumatologiczny – Szpital Saint-Antoine, Paryż
Anne LAMBERT
Fizjoterapeuta Szpital Cochin, Paryż
Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.
