Ćwiczenia rozciągające dla każdego

W naszym artykule „Prawidłowe rozciąganie w chorobie zwyrodnieniowej stawów” zostały przedstawione zalety systematycznego wykonywania ćwiczeń rozciągających i umobilniających. Poniżej przykładowe ćwiczenia, które można wykonać w warunkach domowych.

Kobieta wykonujące ćwiczenie rozciągające, most

Ćwiczenie 1

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Wzmacnia mięsień czworogłowy uda (przednia część uda) jednocześnie rozciągając tył uda oraz łydkę

Jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie?

  • Leżąc, połóż pod kolanem zwinięty w rulon ręcznik lub rolkę ręcznika papierowego
  • Unosząc piętę, wypchnij ją od siebie a palce stopy skieruj na siebie
  • Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę

Ćwiczenie 2

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Poprawia ruchomość w stawie kolanowym
Rozluźnia rozścięgno podeszwowe

Jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie?

  • Siedząc, umieść piłkę pod stopą
  • Delikatnie dociskając piłkę, wykonaj ruch w stawie kolanowym, odsuwając piłkę jak najdalej od siebie i przysuwając ją spowrotem pod krzesło
  • Postaraj się przerolować również boczne fragmenty stopy przechylając ją delikatnie
  • Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę

WSKAZÓWKA
Aby uzyskać większą stabilność, użyj wałka do ciasta.

Ćwiczenie 3

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozciąga mięsień czworogłowy uda (przód uda) oraz mięsień biodrowo lędźwiowy

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Uklęknij na jednym kolanie, a stopę przesuwaj w kierunku pośladków, pomagając sobie rękami.
  • Biodro nogi rozciąganej kieruj w stronę podłogi
  • Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę
  • Uważaj, aby nie przechylać się do tyłu, starając się chwycić za stopę; najlepiej użyj paska do pomocy.

Wskazówka. Górna część Twojego ciała powinna być wyprostowana.
Wskazówka. Dla większego komfortu, podłóż miękki ręcznik pod kolano.

Ćwiczenie 4

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozciąga tył uda oraz łydkę
Zadbasz o pełen wyprost w stawie kolanowym

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Siedząc na krześle, jedną nogę umieść na stołku, druga noga zostaje zgięta, utrzymaj pozycję 15-20min następnie zmień nogę
  • Delikatnie kierując palce na siebie i wypychając piętę, rozciągniesz tył uda i łydkę

Wskazówka. Zastosuj zimny okład na kolano.

Ćwiczenie 5

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozciąga mięsień czworogłowy uda (przód uda) oraz mięsień biodrowo lędźwiowy

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Leżąc na boku, górną nogę zegnij w kolanie, przyciągając piętę w stronę pośladka
  • Kolano nogi leżącej na podłodze wysuń przed siebie dla lepszej stabilizacji
  • Wytrzymaj w pozycji 15-20 sekund i zmień nogę

Wskazówka. Użyj paska do chwycenia stopy aby nie odchylać się do tyłu

Ćwiczenie 6

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozluźnienie stawu biodrowego
Zwiększenie zakresu ruchomości w stawie

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Stań jedną nogą na podwyższeniu aby druga wisiała luźno
  • Wykonaj wymachy nogą wiszącą, po 15 powtórzeniach zmień nogę
  • Utrzymaj sylwetkę wyprostowaną

Wskazówka. Ręką przeciwną trzymaj się poręczy lub stabilnego przedmiotu

Ćwiczenie 7

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozciąga łydkę i zwiększa zakres ruchomości stawu skokowego

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Odstaw jedną nogę o krok w tył i przyklej piętę do podłogi
  • Kolano nogi przedniej kieruj w stronę ściany lub mebla którego się trzymasz, jednocześnie trzymając tylną nogę wyprostowaną
  • Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę

Ćwiczenie 8

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Zadbasz o zgięcie w stawie biodrowym

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Siedząc na krześle, odłóż jedną zgiętą nogę na podwyższeniu
  • Trzymając plecy wyprostowane pochyl klatkę piersiową do przodu
  • Powtórz ćwiczenie 15 razy i zmień nogę

Wskazówka. Pochylając ciało do przodu nie zaokrąglaj pleców.

Ćwiczenie 9

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

Rozciąga mięsień biodrowo lędźwiowy
Wzmacnia mięsień pośladowy

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Podczas leżenia, zegnij nogi do 90 stopni w stawie kolanowym
  • Wciskając pięty w podłogę unieś miednicę w stronę sufitu

Wskazówka. Barki i głowa swobodnie leżą na macie.

Autorzy
Dr Françoise LAROCHE
Reumatolog
Centrum Badania i Leczenia Bólu
Oddział Reumatologiczny – Szpital Saint-Antoine, Paryż
Anne LAMBERT
Fizjoterapeuta Szpital Cochin, Paryż

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.


Najnowsze porady

  1. Strefa aktywnych

    Czy bieganie niszczy stawy?

    Bieganie źle wpływa na stawy. Bieganie niszczy kolana. Bieganie prowadzi do urazów i zwyrodnień stawów… Ile razy takie stwierdzenia zniechęciły (…)

  2. Jak dbać o stawy

    Trzy choroby powodujące uciążliwe bóle stawów…

    Bóle stawów mogą mieć wiele przyczyn. Choć zazwyczaj są spowodowane urazami lub przeciążeniami (np. w wyniku zbyt intensywnego treningu), (…)

  3. Jak dbać o stawy

    Sprawdź ile wiesz na temat choroby zwyrodnieniowej stawów!

    Kobieta otoczona znakami zapytania

    Rozwiąż nasz interaktywny quiz na temat ChZS.

  4. Jak dbać o stawy

    Jesienne fit słodkości

    Czekoladowe ciastka z awokado

    Dieta bardzo często kojarzy nam się negatywnie, z rezygnowaniem ze wszystkiego co smaczne czy z głodówkami. Jednak zarówno osoby z chorobą (…)

Piascledine

Kup online