Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy

Niestety większości osób, które decydują się rozpocząć bieganie, nie przyjdzie nawet do głowy, aby uzupełnić trening o ćwiczenia wzmacniające. Dlaczego tak się dzieje? Biegacze, gdy słyszą hasło: „trening siłowy” kojarzą go z „przypakowanymi” panami na siłowni podnoszącymi ciężary, których sylwetka bynajmniej nie przypomina atletów pokonujących kolejne kilometry podczas maratonów biegowych. Oczywiście jest to tylko stereotyp wykreowany przez dzisiejsze media. W rzeczywistości trening siłowy obejmuje ćwiczenia, które wzmacniają wybrane partie ciała. Nie musi się on wiązać z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia. Dla osób biegających rekreacyjnie wystarczą ćwiczenia, w których jedynym obciążeniem dla stawu będzie ich masa ciała. Uzupełnienie biegania ćwiczeniami siłowymi nie tylko może pomóc uniknąć kontuzji, ale także sprawi, że będziesz silniejszym, szybszym i bardziej wydajnym biegaczem.

Tak jak wspomniano wyżej, biegacze potrzebują innego programu treningu siłowego niż standardowy „paker” na siłowni. Zamiast wyciskać ciężary, biegacze powinni skupić się na ćwiczeniach celowanych w kluczowe mięśnie okalające staw kolanowy. Poniżej przedstawione ćwiczenia wzmocnią wszystkie mięśnie podpierające kolano. Dodatkowo rozciągną pasmo biodrowo-piszczelowe (znane jako ITB: iliotibial band), tj. strukturę łącznotkankową biegnącą po bocznej części uda od okolicy miednicy aż do kłykcia bocznego kości piszczelowej. Kontuzja pasma biodrowo-piszczelowego dotyczy aż 7% biegaczy długodystansowych, dlatego bardzo ważne jest, aby w treningu uwzględnić ćwiczenia na tę partię ciała[1]. Poniższy trening może rozpoczynać każdą sesje biegową bądź ją kończyć. Można te ćwiczenia wykonać w domu bądź na świeżym powietrzu, gdy planujemy biegać na zewnątrz lub na siłowni przed planowanym treningiem na bieżni.

Wykonując te ćwiczenia, nie powinieneś odczuwać bólu. Jeśli jest inaczej, natychmiast przestań i zasięgnij porady lekarza. WAŻNE: Te ćwiczenia nie są odpowiednie dla osób z istniejącym urazem kolana.

Ćwiczenia wraz z poniższymi zdjęciami pochodzą ze strony NHS[2].

Ćwiczenie nr 1: Zgięcia kolan

Pozycja wyjściowa: Stań w odległości jednej stopy od ściany z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i stopami skierowanymi lekko na zewnątrz

Ćwiczenie: Zsuń plecy po ścianie, powoli zginając kolana. Nie pozwól, aby kolana przekroczyły linię palcy u stóp. Niech kolana są skierowane w tym samym kierunku, co palce u stóp. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wyprostuj kolana, skupiając się na napinaniu mięśnia powyżej kolana i mięśni pośladków.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 10 powtórzeń

Rada: umieść piłkę gimnastyczną między plecami a ścianą, aby zapewnić płynny ruch

Ćwiczenie nr 2: Napinanie mięśni uda

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle. Powoli unieś prawą nogę do wyprostu (nie do przeprostu!), stopą skierowaną lekko na zewnątrz

Ćwiczenie: Ściśnij mięśnie prawego uda i utrzymuj tę pozycję przez 15 sekund. Aby ćwiczenie było skuteczne, należy napinać mięśnie powyżej kolana. Powtórz z drugą nogą.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 sekund na każdą nogę

Rada: jeśli chcesz utrudnić sobie to ćwiczenie, umieść obciążenie na kostce

Ćwiczenie nr 3: Napinanie mięśni uda

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle. Unieś lewą nogę do pozycji poziomej, stopą skierowaną lekko na zewnątrz.

Ćwiczenie: Trzymając nogę uniesioną, przesuń ją 10 razy w górę i w dół, jednocześnie utrzymując skurcz mięśnia powyżej kolana. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie pozwól, aby podniesiona stopa dotknęła podłogi. Powtórz z drugą nogą.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę

Rada: jeśli chcesz utrudnić sobie to ćwiczenie, umieść obciążenie na kostce

Ćwiczenie nr 4: Rozciągnięcie mięśnia dwugłowego uda z równoczesnym napięciem mięśnia czworogłowego uda

Pozycja wyjściowa: Usiądź na skraju krzesła. Utrzymuj prawą nogę zgiętą (kąt 90°) i wyprostuj lewą nogę, kładąc lewą piętę na ziemi, stopą skierowaną lekko na zewnątrz.

Ćwiczenie: Zegnij się w kierunku lewej nogi, aby rozciągnąć ścięgno podkolanowe, jednocześnie napinając mięsień powyżej kolana. Powtórz z drugą nogą.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 sekund na każdą nogę

Rada: trzymaj plecy prosto i zginaj się od bioder – możesz wykonać ruch patrząc prosto przed siebie lub patrząc prosto w dół

Ćwiczenie nr 5: ITB (iliotibial band)

Pozycja wyjściowa: Aby rozciągnąć prawy ITB, skrzyżuj prawą nogę za lewą.

Ćwiczenie: Trzymając obie stopy przyklejone do ziemi, pochyl się do lewej strony i wypchnij prawe biodro na zewnątrz. Powtórz z drugą nogą

Liczba powtórzeń: 3 serie po 15 sekund na każdą nogę

Rada: Trzymaj plecy prosto i nie pochylaj się do przodu ani nie wystawiaj pośladków. Powinieneś czuć rozciąganie odcinka wzdłuż zewnętrznego prawego uda i biodra przy wykonywaniu ćwiczenia na prawą stronę i odwrotnie dla lewej strony.

Ćwiczenie nr 6: Przysiady (tzw. Squat)

Pozycja wyjściowa: Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i skierowanymi lekko na zewnątrz, a rękami w dół po bokach lub wyciągniętymi do przodu, aby uzyskać dodatkową równowagę.

Ćwiczenie: Zejdź w dół biodrami (tak jakbyś siadał(a) na krześle), zginając kolana pod kątem prostym. Trzymaj plecy prosto i nie pozwól, aby kolana wysunęły się poza linię palców stóp.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie nr 7: Przysiad na jednej nodze

Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i skierowanymi do przodu. Podnieś lewą stopę z ziemi i utrzymaj pozycję w równowadze.

Ćwiczenie: Teraz zegnij prawą nogę i powoli zejdź w dół, upewniając się, że kolano nie wychodzi poza linię palców stóp ani nie pochyla się do wewnątrz. Wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń: 3 serie po 5 powtórzeń na każdą nogę

Rada: jeśli to ćwiczenie nie sprawia Ci kłopotu i potrafisz je wykonać prawidłowo, możesz rozstawić stopy szerzej

Ćwiczenie nr 8: Wypady

Pozycja wyjściowa: Wysuń prawą nogę do przodu, a lewą do tyłu.

Ćwiczenie: Powoli zegnij kolana, schodząc w dół biodrami utrzymując pion, aż prawa noga znajdzie się prawie pod kątem prostym (kolano nie może przekroczyć linii palców stóp). Utrzymując ciężar na piętach, wyjdź do góry do pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy prosto i nie pozwól, aby kolana przekroczyły linię palców stóp

Liczba powtórzeń: 3 serie po 5 powtórzeń na każdą nogę

Rada: jeśli chcesz utrudnić sobie to ćwiczenie, wykonuj je w chodzie.