Jak ograniczyć cukier w diecie?

Cukier zdecydowanie nie sprzyja odchudzaniu – i choć większość osób doskonale zdaje sobie z tego sprawę, to i tak sięgają po słodkie przekąski lub dodają cukier do przygotowywanych potraw. Kryje się za tym przyzwyczajenie czy może nieumiejętność odstawienia cukru? Bo jak właściwie można najłatwiej zrezygnować z cukru w diecie – czy istnieje jakaś prosta metoda na odstawienie cukru?

Cukier



Czym właściwie jest cukier? Najważniejsze informacje na temat cukru

Mówiąc o cukrze, najczęściej mamy na myśli sacharozę, którą nazywamy także cukrem buraczanym lub cukrem trzcinowym. Sacharoza to połączenie glukozy oraz fruktozy, z czego glukoza jest tak zwanym cukrem gronowym (i to właśnie glukoza jest jednym z najważniejszych cukrów – choć w cukrzycy, gdy jej nadmiar jest we krwi mamy do czynienia z hiperglikemią. Natomiast fruktoza (dwukrotnie słodsza od glukozy) nazywana jest cukrem owocowym – w wątrobie przekształca się w glukozę. Sacharoza dobrze rozpuszcza się w wodzie i należy do węglowodanów łatwo przyswajanych przez człowieka. Niestety, spożywana w nadmiarze sacharoza, a także inne węglowodany, mogą być przekształcane w organizmie w tłuszcze (triglicerydy) i w tej właśnie postaci są gromadzone, doprowadzając do nadwagi i otyłości. Co ciekawe, cukrem jest także laktoza (połączenie glukozy i galaktozy) – to cukier mleczny, którego trawienie może być zaburzone w wyniku niedoboru enzymu laktazy

Czy faktycznie warto ograniczyć cukier w diecie? I dlaczego warto?

Ograniczenie cukru w diecie jest bardzo ważne, zwłaszcza dla osób mających problemy ze stawami (ból stawów, choroba zwyrodnieniowa stawów itp.). Dlaczego? Nadmiar cukru w diecie może prowadzić do otyłości lub nadwagi, przez co ciężar ciała zwiększa się, a stawy są dodatkowo obciążone. Warto także pamiętać, że to właśnie nadwaga i otyłość są czynnikami ryzyka w chorobie zwyrodnieniowej stawów (najczęstszej chorobie układu ruchu na świecie). Więcej na ten temat można przeczytać w naszym artykule: Choroba zwyrodnieniowa stawów – czy jestem w grupie ryzyka? Lekarze często przestrzegają swoich pacjentów przed negatywnymi skutkami nadmiernego spożywania cukru: cukrzyca, miażdżyca i próchnica to tylko początek listy chorób, do których może doprowadzić zbyt częste sięganie po cukier. Należy jednak zachować tak zwaną zasadę złotego środka między spożywaniem cukru, a jego unikaniem. Dlaczego?

Czy cukier w jakikolwiek sposób nam służy? Czy spożywanie cukru może przynosić korzyści dla organizmu?

Mózg dorosłego człowieka potrzebuje około 140 g glukozy na 24 godziny, a czerwone krwinki – 40 g na 24 godziny. Co więcej, to właśnie glukoza jest wyłącznym źródłem energii dla mózgu oraz czerwonych krwinek. Glukoza jest ważna dla każdego człowieka, gdyż jest wykorzystywana jako energetyczny substrat zarówno przez serce, mięśnie, jelita, jak i pozostałe narządy ludzkiego organizmu. Mimo wszystko nie jest to usprawiedliwieniem dla nadmiernego spożywania cukru – głównie poprzez konsumpcję cukierków, batonów i innych słodkości. Zwłaszcza, że słodycze nie są jedynym źródłem cukru w diecie człowieka!

Dieta a cukier

O diecie w chorobie zwyrodnieniowej stawów pisaliśmy już w naszym artykule: Dieta w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Warto dowiedzieć się z tego tekstu, jak powinno wyglądać prawidłowe żywienie pacjentów, cierpiących na to schorzenie. Ważny jest jednak temat samego cukru, ponieważ słodki smak jest dla wielu osób bardzo atrakcyjny i trudno im jest z niego zrezygnować, nawet jeśli w grę wchodzi zdrowie. Często można się nawet spotkać z podejrzeniem uzależnienia od cukru, z którym pacjenci zgłaszają się do dietetyków i internistów. Nieumiejętność powiedzenia „nie” słodkim przekąskom w ciągu dnia wcale nie jest rzadkością, co nie jest jednak jednoznaczne z uzależnieniem od cukru. Więcej na temat uzależnienia od cukru i jego konsekwencji można przeczytać w ciekawym artykule: Uzależnienie od cukru i jego skutki. Oto 6 powodów, aby zrezygnować ze słodyczy.

Słodkie bułki na podwieczorek, kilka cukierków w ciągu dnia, tabliczka czekolady w pracy, kilka łyżeczek cukru do herbaty i kawy… To wszystko wydaje się pozornie niegroźne. Jednak w naszej diecie źródłem węglowodanów są nie tylko powyższe pokarmy – to też chociażby chleb, makaron, ryż, kasze czy ziemniaki i oczywiście owoce a także w mniejszym zakresie warzywa. Tym bardziej, biorąc pod uwagę różne liczne źródła węglowodanów w diecie, warto ograniczyć cukier i słodycze w swoim żywieniu.

Dlaczego jemy cukier? Jakie są przyczyny nadmiernego spożycia cukru?

Słodki smak jest dla wielu osób bardzo przyjemny. Między innymi dlatego wpadamy w swoją własną pułapkę, wynagradzając sobie drobne sukcesy ciasteczkami, czekoladą lub porcją lodów. Słodycze często postrzegamy jako nagrodę lub metodę pocieszenia po trudnym dniu w szkole lub pracy, a także podczas problemów personalnych. Łatwy dostęp do słodyczy w supermarketach, częste wizyty w kawiarniach ze słodkimi smakołykami, zamawianie deseru w restauracji… bardzo trudno jest odciąć się od sytuacji, w których sięganie po słodkości jest łatwe i w pewien sposób naturalne. Słodyczami celebrujemy ważne chwile i dla niektórych słodycze są wręcz wpisane w kulturę i życie społeczne. I o ile zjedzenie czegoś słodkiego okazjonalnie nie jest jeszcze złym pomysłem, o tyle częste sięganie po cukier zdecydowanie nie służy zdrowiu. Ale czy da się całkowicie zrezygnować z cukru tak, żeby nie zastępować go słodzikami? Czy można przestać jeść cukier? Co jeść zamiast cukru?

Kiedy planujesz zrezygnować z jedzenia cukru…

Jeśli zastanawiasz się, od czego zacząć zmniejszanie cukru w diecie, koniecznie zadaj sobie kilka prostych pytań!

  1. Czy słodzisz kawę/herbatę?
    Słodzenie kawy

    Jeśli tak, to koniecznie staraj się zmniejszać ilość dodawanego do tych napojów cukru. W pewnym momencie nawet nie zauważysz, że cukier wcale nie jest potrzebny do smaku. Dobrym wyborem mogą okazać się herbaty ze specjalnych herbaciarni, których smak jest wystarczająco ciekawy i intensywny bez dodania cukru.
  2. Czy podjadasz słodkości, kiedy się stresujesz lub cieszysz?
    Batoniki i słodkie przekąski szybko, choć tylko na chwilę, zaspokajają głód i są łatwo dostępne. Jeśli decydujesz się na podjadanie słodyczy w ciągu dnia, bo „łagodzą stres” lub „są dobre do uczczenia czegoś ważnego”, to koniecznie spróbuj zamienić muffinki, ciasta i batony na świeże owoce, lub orzechy. Sałatka owocowa jest prosta do wykonania, dobrze smakuje i nie trzeba jej słodzić, aby delektować się słodkim smakiem.
  3. Jak długo wytrzymasz bez słodyczy i słodzenia potraw?
    Warto zrobić sobie test i sprawdzić swoją odporność na słodycze. Efekty mogą być zaskakujące. Niektórzy nie potrafią wytrzymać nawet dnia bez myślenia o słodyczach i chęci ich spożycia. A Ty? Jak długo wytrzymasz?
  4. Czy kontrolujesz, co jesz w ciągu dnia?
    Wielu pacjentów nie zwraca uwagi na to, co właściwie je w ciągu dnia. Prowadzenie skrupulatnych obserwacji żywieniowych często pozwala zauważyć, że w diecie cukier jest jednak obecny, choć pozory mogą być mylące. Gotowa słodka herbata w puszce zamiast tej tradycyjnej, parzonej. Mały cukierek, wzięty z lady recepcji. Słodki syrop i łyżeczka cukru do kawy. Kawałek ciasta na deser. Pokusy są na każdym kroku. Warto mieć swoje żywienie pod kontrolą, aby jednak nie okazało się, że w diecie jest za dużo cukru.
  5. Czy znasz skład produktów, które kupujesz?
    Kobieta w sklepie czyta skład na opakowaniu

    Nieznajomość składu to jeden z najczęstszych błędów osób na diecie. Maltodekstryna, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, ekstrakt słodowy, syrop kukurydziany, zagęszczony sok… czy wiesz, czym są? Czy znasz potencjalne źródła cukru w diecie? Jeśli nie, warto sprawdzić, w czym może kryć się cukier – i pod jakimi nazwami szukać go w produktach spożywczych. Więcej na ten temat można przeczytać w ciekawym artykule: Ukryte źródła cukru – zawartość cukru w produktach spożywczych.

Aby skutecznie ograniczyć cukier w diecie…

Jeśli pragniesz skutecznie ograniczyć cukier w diecie, pamiętaj, że najtrudniejszy będzie początek. Pokonanie swoich nawyków żywieniowych może być czasochłonne. Warto przede wszystkim zacząć od odstawienia słodkich napojów oraz zaprzestania słodzenia kawy i herbaty. Należy także dokładnie planować swoje zakupy – tak, aby na liście pojawiły się tylko potrzebne składniki, bez niepotrzebnych słodyczy. Dobrym pomysłem może się okazać również zapakowanie wszystkich słodkości do jednego pudełka i prowadzenie spisu, kiedy i w jakiej ilości słodycze zostały zjedzone. To pozwoli zachować umiar i uniknąć wyrzutów sumienia z powodu podjadania. Można także odstawić słodycze poprzez znalezienie zamienników: świeże owoce, naturalne jogurty bez cukru z orzechami, kostka gorzkiej czekolady z dużą zawartością kakao, zamiast tabliczki mlecznej. Sposobów istnieje wiele – można korzystać ze wszystkich jednocześnie lub wybrać najlepszy dla siebie i wprowadzać ograniczenia stopniowo. Ważne jest jedno: zdrowie i walka o nie. A z pewnością ograniczenie cukru w diecie jest kolejnym krokiem do zdrowej i szczupłej sylwetki!

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.


Najnowsze porady

  1. Strefa aktywnych

    Bóle kolana przy chodzeniu po górach – sprawdź 3 możliwe przyczyny!

    Wszystkie pory roku stanowią dobry moment na górską wycieczkę. I choć zimowa wędrówka jest dużo bardziej wymagająca niż letni trekking, (…)

  2. Jak dbać o stawy

    Tabletki na stawy czy maść na stawy? Zobacz, co będzie dla Ciebie lepsze!

    Narzekasz na problemy ze stawami i szukasz sposobu, żeby się z nimi uporać? Jeśli tak, to być może udało Ci się już zrobić wstępny (…)

  3. Jak dbać o stawy

    Choroba zwyrodnieniowa stawów: jak ją rozpoznać? Poznaj 5 objawów!

    Choroba zwyrodnieniowa stawów to częsta diagnoza stawiana w gabinecie ortopedycznym. Jeśli od jakiegoś czasu narzekasz na problemy ze stawami (…)

  4. Strefa aktywnych

    Czy bieganie niszczy stawy?

    Bieganie źle wpływa na stawy. Bieganie niszczy kolana. Bieganie prowadzi do urazów i zwyrodnień stawów… Ile razy takie stwierdzenia zniechęciły (…)

Piascledine

Kup online