Jak ograniczyć cukier w diecie?



Czym właściwie jest cukier? Najważniejsze informacje na temat cukru

Mówiąc o cukrze, najczęściej mamy na myśli sacharozę, którą nazywamy także cukrem buraczanym lub cukrem trzcinowym. Sacharoza to połączenie glukozy oraz fruktozy, z czego glukoza jest tak zwanym cukrem gronowym (i to właśnie glukoza jest jednym z najważniejszych cukrów – choć w cukrzycy, gdy jej nadmiar jest we krwi mamy do czynienia z hiperglikemią. Natomiast fruktoza (dwukrotnie słodsza od glukozy) nazywana jest cukrem owocowym – w wątrobie przekształca się w glukozę. Sacharoza dobrze rozpuszcza się w wodzie i należy do węglowodanów łatwo przyswajanych przez człowieka. Niestety, spożywana w nadmiarze sacharoza, a także inne węglowodany, mogą być przekształcane w organizmie w tłuszcze (triglicerydy) i w tej właśnie postaci są gromadzone, doprowadzając do nadwagi i otyłości. Co ciekawe, cukrem jest także laktoza (połączenie glukozy i galaktozy) – to cukier mleczny, którego trawienie może być zaburzone w wyniku niedoboru enzymu laktazy

Czy faktycznie warto ograniczyć cukier w diecie? I dlaczego warto?

Ograniczenie cukru w diecie jest bardzo ważne, zwłaszcza dla osób mających problemy ze stawami (ból stawów, choroba zwyrodnieniowa stawów itp.). Dlaczego? Nadmiar cukru w diecie może prowadzić do otyłości lub nadwagi, przez co ciężar ciała zwiększa się, a stawy są dodatkowo obciążone. Warto także pamiętać, że to właśnie nadwaga i otyłość są czynnikami ryzyka w chorobie zwyrodnieniowej stawów (najczęstszej chorobie układu ruchu na świecie). Więcej na ten temat można przeczytać w naszym artykule: Choroba zwyrodnieniowa stawów – czy jestem w grupie ryzyka? Lekarze często przestrzegają swoich pacjentów przed negatywnymi skutkami nadmiernego spożywania cukru: cukrzyca, miażdżyca i próchnica to tylko początek listy chorób, do których może doprowadzić zbyt częste sięganie po cukier. Należy jednak zachować tak zwaną zasadę złotego środka między spożywaniem cukru, a jego unikaniem. Dlaczego?

Czy cukier w jakikolwiek sposób nam służy? Czy spożywanie cukru może przynosić korzyści dla organizmu?

Mózg dorosłego człowieka potrzebuje około 140 g glukozy na 24 godziny, a czerwone krwinki – 40 g na 24 godziny. Co więcej, to właśnie glukoza jest wyłącznym źródłem energii dla mózgu oraz czerwonych krwinek. Glukoza jest ważna dla każdego człowieka, gdyż jest wykorzystywana jako energetyczny substrat zarówno przez serce, mięśnie, jelita, jak i pozostałe narządy ludzkiego organizmu. Mimo wszystko nie jest to usprawiedliwieniem dla nadmiernego spożywania cukru – głównie poprzez konsumpcję cukierków, batonów i innych słodkości. Zwłaszcza, że słodycze nie są jedynym źródłem cukru w diecie człowieka!

Dieta a cukier

O diecie w chorobie zwyrodnieniowej stawów pisaliśmy już w naszym artykule: Dieta w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Warto dowiedzieć się z tego tekstu, jak powinno wyglądać prawidłowe żywienie pacjentów, cierpiących na to schorzenie. Ważny jest jednak temat samego cukru, ponieważ słodki smak jest dla wielu osób bardzo atrakcyjny i trudno im jest z niego zrezygnować, nawet jeśli w grę wchodzi zdrowie. Często można się nawet spotkać z podejrzeniem uzależnienia od cukru, z którym pacjenci zgłaszają się do dietetyków i internistów. Nieumiejętność powiedzenia „nie” słodkim przekąskom w ciągu dnia wcale nie jest rzadkością, co nie jest jednak jednoznaczne z uzależnieniem od cukru. Więcej na temat uzależnienia od cukru i jego konsekwencji można przeczytać w ciekawym artykule: Uzależnienie od cukru i jego skutki. Oto 6 powodów, aby zrezygnować ze słodyczy.

Słodkie bułki na podwieczorek, kilka cukierków w ciągu dnia, tabliczka czekolady w pracy, kilka łyżeczek cukru do herbaty i kawy… To wszystko wydaje się pozornie niegroźne. Jednak w naszej diecie źródłem węglowodanów są nie tylko powyższe pokarmy – to też chociażby chleb, makaron, ryż, kasze czy ziemniaki i oczywiście owoce a także w mniejszym zakresie warzywa. Tym bardziej, biorąc pod uwagę różne liczne źródła węglowodanów w diecie, warto ograniczyć cukier i słodycze w swoim żywieniu.

Dlaczego jemy cukier? Jakie są przyczyny nadmiernego spożycia cukru?

Słodki smak jest dla wielu osób bardzo przyjemny. Między innymi dlatego wpadamy w swoją własną pułapkę, wynagradzając sobie drobne sukcesy ciasteczkami, czekoladą lub porcją lodów. Słodycze często postrzegamy jako nagrodę lub metodę pocieszenia po trudnym dniu w szkole lub pracy, a także podczas problemów personalnych. Łatwy dostęp do słodyczy w supermarketach, częste wizyty w kawiarniach ze słodkimi smakołykami, zamawianie deseru w restauracji… bardzo trudno jest odciąć się od sytuacji, w których sięganie po słodkości jest łatwe i w pewien sposób naturalne. Słodyczami celebrujemy ważne chwile i dla niektórych słodycze są wręcz wpisane w kulturę i życie społeczne. I o ile zjedzenie czegoś słodkiego okazjonalnie nie jest jeszcze złym pomysłem, o tyle częste sięganie po cukier zdecydowanie nie służy zdrowiu. Ale czy da się całkowicie zrezygnować z cukru tak, żeby nie zastępować go słodzikami? Czy można przestać jeść cukier? Co jeść zamiast cukru?

Kiedy planujesz zrezygnować z jedzenia cukru…

Jeśli zastanawiasz się, od czego zacząć zmniejszanie cukru w diecie, koniecznie zadaj sobie kilka prostych pytań!

1. Czy słodzisz kawę/herbatę?
   

   

   
   Jeśli tak, to koniecznie staraj się zmniejszać ilość dodawanego do tych napojów cukru. W pewnym momencie nawet nie zauważysz, że cukier wcale nie jest potrzebny do smaku. Dobrym wyborem mogą okazać się herbaty ze specjalnych herbaciarni, których smak jest wystarczająco ciekawy i intensywny bez dodania cukru.
2. Czy podjadasz słodkości, kiedy się stresujesz lub cieszysz?
   Batoniki i słodkie przekąski szybko, choć tylko na chwilę, zaspokajają głód i są łatwo dostępne. Jeśli decydujesz się na podjadanie słodyczy w ciągu dnia, bo „łagodzą stres” lub „są dobre do uczczenia czegoś ważnego”, to koniecznie spróbuj zamienić muffinki, ciasta i batony na świeże owoce, lub orzechy. Sałatka owocowa jest prosta do wykonania, dobrze smakuje i nie trzeba jej słodzić, aby delektować się słodkim smakiem.
3. Jak długo wytrzymasz bez słodyczy i słodzenia potraw?
   Warto zrobić sobie test i sprawdzić swoją odporność na słodycze. Efekty mogą być zaskakujące. Niektórzy nie potrafią wytrzymać nawet dnia bez myślenia o słodyczach i chęci ich spożycia. A Ty? Jak długo wytrzymasz?
4. Czy kontrolujesz, co jesz w ciągu dnia?
   Wielu pacjentów nie zwraca uwagi na to, co właściwie je w ciągu dnia. Prowadzenie skrupulatnych obserwacji żywieniowych często pozwala zauważyć, że w diecie cukier jest jednak obecny, choć pozory mogą być mylące. Gotowa słodka herbata w puszce zamiast tej tradycyjnej, parzonej. Mały cukierek, wzięty z lady recepcji. Słodki syrop i łyżeczka cukru do kawy. Kawałek ciasta na deser. Pokusy są na każdym kroku. Warto mieć swoje żywienie pod kontrolą, aby jednak nie okazało się, że w diecie jest za dużo cukru.
5. Czy znasz skład produktów, które kupujesz?
   

   

   
   Nieznajomość składu to jeden z najczęstszych błędów osób na diecie. Maltodekstryna, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, ekstrakt słodowy, syrop kukurydziany, zagęszczony sok… czy wiesz, czym są? Czy znasz potencjalne źródła cukru w diecie? Jeśli nie, warto sprawdzić, w czym może kryć się cukier – i pod jakimi nazwami szukać go w produktach spożywczych. Więcej na ten temat można przeczytać w ciekawym artykule: Ukryte źródła cukru – zawartość cukru w produktach spożywczych.

Aby skutecznie ograniczyć cukier w diecie…

Jeśli pragniesz skutecznie ograniczyć cukier w diecie, pamiętaj, że najtrudniejszy będzie początek. Pokonanie swoich nawyków żywieniowych może być czasochłonne. Warto przede wszystkim zacząć od odstawienia słodkich napojów oraz zaprzestania słodzenia kawy i herbaty. Należy także dokładnie planować swoje zakupy – tak, aby na liście pojawiły się tylko potrzebne składniki, bez niepotrzebnych słodyczy. Dobrym pomysłem może się okazać również zapakowanie wszystkich słodkości do jednego pudełka i prowadzenie spisu, kiedy i w jakiej ilości słodycze zostały zjedzone. To pozwoli zachować umiar i uniknąć wyrzutów sumienia z powodu podjadania. Można także odstawić słodycze poprzez znalezienie zamienników: świeże owoce, naturalne jogurty bez cukru z orzechami, kostka gorzkiej czekolady z dużą zawartością kakao, zamiast tabliczki mlecznej. Sposobów istnieje wiele – można korzystać ze wszystkich jednocześnie lub wybrać najlepszy dla siebie i wprowadzać ograniczenia stopniowo. Ważne jest jedno: zdrowie i walka o nie. A z pewnością ograniczenie cukru w diecie jest kolejnym krokiem do zdrowej i szczupłej sylwetki!