Pilates – ćwiczenia dla początkujących

Chociaż wiele ćwiczeń pilatesa można wykonywać wykorzystując piłki fitness, gumowe taśmy czy inne specjalne przyrządy, tak naprawdę wszystko czego potrzebuje ćwiczący to wygodny strój, mata treningowa i miejsce na jej rozłożenie.

W co się ubrać?

Najlepszy będzie wygodny, ale obcisły ubiór treningowy, taki jak legginsy, spodnie do jogi czy spodenki i koszulki ze stretchu. Obcisły ubiór umożliwia obserwację pracy stawu i mięśni, jednocześnie dając swobodę ruchów. Należy unikać stroju z klamerkami i innymi twardymi elementami- nie chcemy, aby metal, podczas ćwiczeń, wbijał się w nasze ciało, powodując ból czy dyskomfort. Dla pań, biustonosz zapinany z przodu lub top sportowy są o wiele wygodniejsze niż tradycyjny stanik z zapięciem haftowanym z tyłu (będziemy go czuć leżąc na plecach). Tradycyjnie ćwiczenia pilatesa wykonuje się mając gołe stopy.

Pilates dla każdego

Poniżej przedstawiony zestaw ćwiczeń to jedynie namiastka tego co zaproponował pan Pilates. Ćwiczenia te wzmocnią zarówno mięśnie nóg, pośladków jak i mięśnie brzucha, mięśnie głębokie i zwiększą stabilność stawów. Mogą je wykonywać osoby z nadwagą, otyłością, chorobą zwyrodnieniową stawów a także osoby zdrowe, chcące poprawić sprawność swojego ciała i zwiększyć świadomość napięcia mięśniowego. Osobom z bólami stawów, bólem kręgosłupa albo innymi dolegliwościami bólowymi zaleca się konsultację z ortopedą lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem treningu.

Ćwiczenie 1

Mostek – jest doskonałym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni nóg i pośladków, które przy jednoczesnym unieruchomieniu torsu, korzystnie wpływa na dolny odcinek kręgosłupa, wzmacniając osłabione mięśnie i chroniąc je przed urazami.

1. Połóż się na wznak zginając kolana a stopy, na szerokość bioder, oprzyj płasko na podłodze. Oddychaj pełną piersią rozszerzając płuca.
2. Zrób wydech i przyciśnij stopy do maty, ściągając pośladki i powoli unieś biodra. Ruch wykonuj powoli i precyzyjnie, trzymając napięte mięśnie pośladkowe.
3. Zrób wdech i pozostań w pozycji – utrzymaj linię prostą między ciałem a udami. Nie rozluźniaj pośladków, postaraj się nie kołysać biodrami.
4. Zrób wydech i powoli opuść ciało na matę, cały czas przyciskając stopy do maty oraz trzymając w napięciu mięśnie pośladkowe.
5. Powtórz ćwiczenie 12 razy.

Po kilku tygodniach, jeśli czujesz się na siłach, aby utrudnić ćwiczenie, w środkowej fazie unieś jedną nogę i pozostań w pozycji kilka sekund. Przed opuszczeniem ciała na matę odstaw stopę na miejsce, staraj się nie kołysać ani nie opuszczać bioder.

Ćwiczenie 2

Powolny opad na matę jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, poprawiające równowagę i ‘rozciągające kręgosłup’. Dzięki temu ćwiczeniu w bezpieczny sposób przechodzimy pomiędzy ćwiczeniami w siadzie i leżeniu

1. W pozycji siedzącej ugnij kolaja a stopy umieść płasko na podłodze. Zrób wdech jednocześnie prostując plecy, kieruj czubek głowy w stronę sufitu wydłużając kręgosłup
2. Zrób wydech wciągając pępek w stronę kręgosłupa i zaokrąglij plecy.
3. Zacznij powoli odkładać plecy na matę opierając się na kości ogonowej. Ramiona zostają wyciągnięte równolegle

Podczas odkładania pleców na matę, kręgosłup powinien mieć kształt półksiężyca i powinno się czuć, jak kręg po kręgu dotyka maty. Ćwiczenie wykonuj bardzo powoli i dokładnie, skup się na napiętych mięśniach brzucha. Ćwiczenie zakończ leżąc na macie.

Jeśli ćwiczenie to jest zbyt trudne – odrywają się stopy od maty lub jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać go bardzo wolno tylko plecy bezwładnie chcą opaść na matę – na początku możemy delikatnie przytrzymać dłońmi uda odciążając tym samym mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie rozluźniające mięśnie w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

1. Po wykonaniu ćwiczenia 2, leżąc na plecach, przyciągnij kolaja do klatki piersiowej.
2. Przenoś delikatnie ciężar ciała raz na lewo raz na prawo delikatnie kołysząc ciałem.

Odchylenia ciała powinny być delikatne ale nie stracić równowagi i nie przewrócić się na którąś ze stron.

Ćwiczenie 4

Wybijanie rytmu piętą – ćwiczenie to jest wykonywane w wygodnej pozycji na brzuchu. Zapewnia harmonijną pracę mięśni całego ciała, wzmacnia mięśnie nóg, pośladków oraz pleców.

1. Połóż się twarzą w dół, ramiona wyciągnij przed siebie lub (łatwiejsza wersja) czoło oprzyj na dłoniach. Ruchem do środka i w dół ściągnij łopatki.
2. Pępek skieruj w stronę kręgosłupa przyciskając kość łonową do maty, wyprostuj nogi i unieś jedną nad matę napinając mięśnie ud. Ważne, aby ruch zaczynał się w stawie biodrowym, zatem udo również musi się znaleźć ponad podłogą.
3. Zatrzymaj nogę w górze przez kilka sekund trzymając cały czas napięte pośladki i mięśnie brzucha.
4. Nie rozluźniając mięśni powoli odłóż nogę na macie, powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
5. Całość wykonaj 12 razy.

Kolejnym etapem ćwiczenia jest jednoczesne uniesienie dwóch nóg w górę i rytmiczne wybijanie rytmu piętami. Ruch musi być kontrolowany bez poruszania miednicą. Pamiętaj o napiętych pośladkach, kości łonowej przyklejonej do podłogi i pępku skierowanym do kręgosłupa.

Ćwiczenie 5

Rozciąganie mięśni lędźwiowych oraz klatki piersiowej – wykonuj to ćwiczenie aby rozruszać plecy i zwiększyć elastyczność całego tułowia. Ćwiczenie to ‘wydłuża’ i uelastycznia kręgosłup.

1. Połóż się na boku, pod głowę podkładając zwinięty ręcznik lub małą piłkę pilatesową. Złącz kolana i zegnij je do kąta 90st, wysuń przed siebie tak aby pięty znajdowały się w jednej linii z pośladkami i głową.
2. Zrób wydech i unieś żebra w stronę sufitu tak aby stworzyć małą przestrzeń między talią a matą, kręgosłup znajduje się wtedy w neutralnej pozycji i są zachowane jego naturalne krzywizny.
3. Unieś zewnętrzne ramie, podążając za nim wzrokiem, w miarę możliwości staraj się odłożyć łopatki, bark i całe ramie na macie. Otwarta klatka piersiowa, Kolana nie unoszą się.
4. Zrób wdech i z wydechem powróć do pozycji początkowej.
5. Powtórz ćwiczenie 12 razy i zmień stronę.

Ćwiczenie 6

Zataczanie kół jedną nogą- jest to doskonałe ćwiczenie na zwiększenie kontroli mięśni brzucha a także stabilności miednicy, wzmacnia mięśnie brzucha oraz ud.

1. Połóż się płasko, wyciągając ręce i nogi.
2. Zegnij kolano jednej nogi w kierunku klatki piersiowej a następnie wyprostuj nogę w stronę sufitu. Jeśli czujesz w tej pozycji dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, leżącą na podłodze nogę zegnij w kolanie i odłóż stopę płasko na macie.
3. Dla zachowania lepszej równowagi możesz rozłożyć ramiona szeroko.
4. Uniesioną nogą wykonaj kolisty ruch, wyciągaj nogę jak najdalej nie unosząc przy tym pośladka z maty, zmień kierunek ruchu rysując stopą koła. Ruch wykonywany jest w stawie biodrowym, stopa względem łydki pozostaje nieruchoma.
5. Trzymaj pępek skierowany do kręgosłupa, mięśnie brzucha napięte podczas wykonywania całego ćwiczenia aby utrzymać stabilność bioder.
6. Ugnij kolano w stronę klatki piersiowej i odłóż stopę na macie.
7. Ćwiczenie wykonaj na drugą nogę, powtórz 12 razy.

Ćwiczenie 7

Zwiększanie przestrzeni międzykręgowych – ‘rozciąganie kręgosłupa’ jest to ćwiczenie zwiększające elastyczność kręgosłupa co pomaga unikać urazów, sprzyja dobrej postawie i niweluje bóle pleców

1. Usiądź prosto z wyprostowanymi nogami, rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób wdech maksymalnie prostując ciało (czubek głowy ciągnie w stronę sufitu, broda delikatnie cofnięta, patrzymy przed siebie)
   • Jeśli odczuwasz dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, lub nie jesteś w stanie trzymać nóg wyprostowanych, podłóż pod pośladki zwinięty koc lub twardą poduszkę.
2. Napnij mięśnie ud unieruchamiając nogi, wyciągnij dłonie przed siebie, ramiona powinny być wyprostowane równolegle do podłogi.
3. Zrób wydech zaokrąglając plecy na kształt półksiężyca i wciągając pępek w stronę kręgosłupa napnij mięśnie brzucha, głowę schowaj między ramiona- czubek głowy skierowany w stronę dłoni.
4. Zrób wdech i z wydechem prostuj plecy zaczynając od odcinka lędźwiowego kręgosłupa, następnie wyprostuj odcinek piersiowy, na końcu do pozycji pionowej tułowia dołącz głowę.
5. Powtórz ćwiczenie 12 razy.

Ćwiczenie 8

Setka – ćwiczenie to jest doskonałą rozgrzewką dla płuc, zwiększa przepływ krwi, pozwala ulepszyć technikę oddychania, zwiększyć stabilność centrum ciała i siłę mięśni brzucha

1. Połóż się na plecach, stopy umieść płasko na podłodze.
2. Wykonaj wdech i podnosząc ramiona wzdłuż ciała unieś delikatnie głowę i barki. Pępek skieruj w stronę kręgosłupa i trzymaj napięte mięśnie brzucha przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
3. Zrób wydech, wydłużając tył szyi delikatnie skieruj brodę w stronę klatki piersiowej. Poruszając ramionami w górę i w dół, zacznij wybijać takt rytmicznym ruchem tak, jakby się uderzało dłońmi o powierzchnię wody, jednocześnie wyciągając ramiona w stronę pięt.
4. Wdychaj powietrze przez pięć taktów, zachowując rytm ramion, jednocześnie pracując dolnymi partiami mięśni brzucha. Zacznij powoli wydychać powietrze, wykorzystując mięśnie brzucha, zachowaj rytmiczny ruch ramion przez kolejne pięć taktów.
5. Zachowaj pozycję i poruszaj ramionami podczas wykonywania dziesięciu pełnych oddechów (sto taktów). Staraj się zachować równy oddech mając napięte mięśnie brzucha. Cały korpus jest nieruchomy, ruch odbywa się w stawie naramiennym.
6. Powoli odłóż głowę i ramiona na matę, powtórz ćwiczenie 8 razy.

Ćwiczenie 9

Kolejne ćwiczenie będzie wzmacniać mięsień prosty brzucha jednocześnie uruchamiając mięśnie skośne brzucha, zadbamy również o stabilizacje centrum

1. Połóż się na plecach, stopy umieść płasko na podłodze.
2. Wykonaj wdech i podnosząc ramiona wzdłuż ciała unieś delikatnie głowę i barki. Pępek skieruj w stronę kręgosłupa i trzymaj napięte mięśnie brzucha przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
3. Zrób wydech, wydłużając tył szyi delikatnie skieruj brodę w stronę klatki piersiowej.
4. Ugnij jedno ramię w łokciu i wykonaj skręt tułowia. Przeciwne, wyprostowane ramię sięga w stronę kolana. Barki są uniesione a kolana cały czas nieruchome w tej samej pozycji.
5. Zrób wdech i wyprostuj ramie, powoli odłóż barki i głowę na macie
6. Te same ruchy wykonaj zginając drugie ramie i wykonując skręt w drugą stronę.
7. Powtórz ćwiczenie 12 razy.

Ćwiczenie 10

Wydłużanie nogi leżąc na plecach to ćwiczenie rozciągające mięśnie nóg a także wzmacniające dolne mięśnie brzucha. Niesie nieco większe wyzwanie mięśniom nóg niż przy klasycznych ćwiczeniach rozciągających

1. Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś tak aby kolano znalazło się w linii z biodrem.
2. Wykonaj wdech, z wydechem skieruj pępek do kręgosłupa napinając mięśnie brzucha. Wdech i z wydechem wyprostuj jedną nogę – nie opuszczaj jej zbyt nisko – odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien zostać w neutralnej pozycji, plecy nie powinny odrywać się od maty, głowa i barki są uniesione nieco nad matę, broda skierowana do klatki piersiowej, wyprostowane ramiona leżą na macie wzdłuż tułowia lub-wersja trudniejsza uniesione są za głową.
3. Staraj się maksymalnie wydłużyć nogę cały czas trzymając napięte mięśnie brzucha.
4. Z wydechem zegnij nogę wracając do pozycji wyjściowej, i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
5. Całość powtórz 8 razy.