Pilates dla początkujących – wzmocnij centrum ciała, unikaj kontuzji

Dlaczego ćwiczenia Pilatesa są rewelacyjnym rozwiązaniem dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów? Jaki wpływ ma ta metoda na nasze zdrowie? O tym i jeszcze więcej w poniższym artykule.

Metoda Pilatesa

Wzmocnienie środka, czyli centrum ciała, odciążenie kręgosłupa, wzmocnienie mięśni, uelastycznienie ciała, obniżenie poziomu stresu czy zwiększenie świadomości własnego ciała to główne cele metody Pilatesa. W osiągnięciu wszystkich korzyści z jednoczesnym zachowaniem bezpieczeństwa, pomaga sześć zasad.

Kontrola

Podstawową zasadą w systemie ćwiczeń Pilatesa jest zasada kontroli (pierwotnie Joseph nazwał swoją metodę ćwiczeniami kontrolowanymi). Kontrola jest niezbędna przy każdym ruchu, zwłaszcza wykonywanym na macie -od początku do końca- gdyż ćwiczenia polegają na przeciwstawianiu się ciężarowi ciała i/lub grawitacji. Kontrola napięcia mięśniowego, ułożenia ciała i szybkości ruchów przynosi efekty i umożliwia zachowanie bezpieczeństwa. Zachowanie kontroli ruchu, nie tylko podczas danego ćwiczenia, ale również przy przejściu do kolejnego, pozwala zachować napięcie mięśni i spowodować uaktywnienie mniejszych, pomocniczych mięśni które wspomagają harmonijne funkcjonowanie całego układu ruchu naszego ciała. Właśnie te mięśnie są kluczem do wypracowania koordynacji i umiejętności zachowania równowagi.

Oddech

Czy zdarzyło Ci się kiedyś wstrzymać oddech, podnosząc jakiś ciężar lub wykonując ruch wymagający utrzymania równowagi na niestabilnym podłożu? Wstrzymywanie oddechu powoduje zmianę rytmu serca i ciśnienia krwi a także napina mięśnie, dlatego tak ważnym jest równomierny i głęboki oddech. Płytki oddech może być wynikiem wielu czynników zewnętrznych takich jak stres, palenie papierosów czy siedzący tryb życia. Niewiele osób wie jak efektywnie oddychać i w rezultacie wykorzystuje tylko połowę objętości płuc. Nauczenie się prawidłowego oddychania jest drogą do zwiększenia wydolności płuc i podstawą zdrowego życia. Metodę Pilatesa, od innych systemów ćwiczeń fizycznych, odróżnia kontrola oddechu.

W Pilatesie wykorzystuje się trzy podstawowe rodzaje oddychania, z których każdy ma własny cel i przynosi określone korzyści. Ćwicz oddychanie na początku w pozycji leżącej.

Oddychanie akordeonowe lub falujące

Ułóż dłonie pod żebrami po obu stronach ciała. Zrób głęboki wdech tak, aby dłonie się rozsunęły tworząc między nimi szeroki odstęp. Wydychaj powietrze tak, aby objętość klatki piersiowej zmniejszała się powoli, a dłonie ponownie się złączyły. Wypuść z płuc całe powietrze i poczuj jak przy tym pracują mięśnie brzucha. Powtarzaj czynność, ćwicząc boczne rozszerzenie żeber (co sprawia, że żebra przy kręgosłupie pozostają nieruchome, a tors utrzymuje równowagę).

Oddychanie perkusyjne

Metoda ta to łagodny i głęboki wdech i powstrzymywany (perkusyjny) wydech. Poczuj jak mięśnie brzucha wypychają powietrze z płuc. Można przy tym ćwiczeniu, podczas wydechu wydawać dźwięk sz, sz.

Oddychanie równe

Technika ta pozwala oddychać bez zmiany położenia którychkolwiek części ciała. Wdechy i wydechy są głębokie ale nie powodują znacznego ruchu żeber i brzucha.

Płynność ruchu

Wykonywanie swobodnych, kontrolowanych i precyzyjnych ruchów sprzyja uelastycznieniu mięśni oraz nauczeniu ciała jak się poruszać w równym rytmie. Zrównoważony i płynny ruch integruje system nerwowy, mięśnie oraz stawy co powoduję, że potrafimy poruszać ciałem z pełną kontrolą i świadomością ruchu.

Precyzja

Precyzja łączy kontrolę ze świadomością przestrzenną ruchu. Niezwykle ważny jest zarówno początek jak i koniec każdego ruchu a wszystkie ćwiczenia wymagają precyzyjnego ich wykonywania. Precyzja nie tylko chroni przed urazami ale tez maksymalizuje korzyści płynące z treningu.

Wyznaczenie centralnego punktu ciała

Jest wiele sposobów aktywizacji mięśni brzucha umożliwiających wyznaczenie centralnego punktu ciała i zapewniających stabilność całej sylwetki podczas wykonywania ćwiczeń. Według Pilatesa najłatwiejszym ale wystarczająco skutecznym jest przyciągnięcie pępka do kręgosłupa. Aktywizacja centralnego punktu pozwala na dynamiczne wykonywanie precyzyjnych i kontrolowanych ruchów, co skutkuje lepszą stabilizacją.

Równowaga

Większość ćwiczeń Pilatesa polega na ograniczeniu lub zapobieganiu ruchom jednej części ciała podczas wykonywania ruchów inną. W celu zachowania stabilności, należy aktywizować środek.

Oprócz sześciu głównych zasad, istnieje też wiele podstaw i pozycji ciała, które są tak istotne, że osoby nawet bardzo zaawansowane regularnie do nich wracają.

Pilates dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów

ChZS, czyli choroba zwyrodnieniowa stawów (znana również jako osteoartroza), jest najczęstszą chorobą stawów, która nie tylko zaburza tworzenie chrząstki stawowej, lecz także doprowadza do jej zniszczenia. Podstawowymi objawami choroby zwyrodnieniowej stawów są ból w obrębie stawów, sztywność i niestabilność stawów a także ograniczenie ruchomości w stawie. W Polsce na ChZS cierpi aż do 30% ludzi w wieku od 45 do 64 lat i u około 80% pacjentów po 50 roku życia. Głównymi czynnikami ryzyka jest otyłość, wiek, przebyte kontuzje, osłabienie mięśni otaczających staw (siedzący tryb życia), zaburzenia budowy stawu, czynniki zawodowe i czynniki genetyczne. Co ciekawe, w grupie ryzyka znajdują się głównie kobiety. Celem leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów jest zmniejszenie nasilenia lub eliminacja dolegliwości bólowych, a także zachowanie sprawności ruchowej.

Pilates jako spokojna i precyzyjna forma aktywności będzie bardzo dobrym wyborem w walce z ChZS. Wyniki badań jednoznacznie dowodzą skuteczności tej metody wśród osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Badani już po 6 tygodniach treningu doświadczyli zmniejszenia bólu, poprawy zakresu ruchu stawów i czucia pozycji stawów, poprawy funkcji motorycznych i ogólnej jakości ich życia. Program ćwiczeń wykazał również korzystny wpływ na siłę mięśni bez zbędnego przyrostu tkanki mięśniowej w ciele, co często jest cenione przez kobiety.

Ćwieczenie metodą Pilatesa polecane jest dla osób w każdym wieku niezależnie od płci czy stopnia sprawności i wytrenowania. Obecnie w każdym fitness klubie oferującym zajęcia grupowe znajdziemy Pilates, jednak jest to forma która świetnie się sprawdzi w zaciszu naszego mieszkania czy w ogrodzie ponieważ nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu, wystarczy mata do ćwiczeń i strój sportowy. Pilates najlepiej trenować 3 razy w tygodniu po minimum 45min.