Prawidłowe rozciąganie w chorobie zwyrodnieniowej stawów

„Trzeba się rozciągać” – to zdanie słyszałeś pewnie tysiąc razy. Obiegowa opinia głosi, że aby osiągać pełnię sportowych możliwości, poprawić gibkość, zapobiec bólom mięśni i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji, trzeba się rozciągać. Przez bardzo długi czas rozciąganie było traktowane jako złoty środek na zakwasy, bóle mięśni, problemy z zakresem ruchu i stawami [1]. Jak jest naprawdę? Jakie znaczenie ma stretching w chorobie zwyrodnieniowej stawów? Czy poprawa mobilności przyczynia się do zmniejszenia bólu stawów?

Grupa seniorów wykonuje ćwiczenia rozciągające z jogi

Aby w pełni wykorzystać możliwości ciała i zmniejszyć ryzyko kontuzji, należy ciało potraktować holistycznie i zwracać uwagę na każdy aspekt fizjologii. Bardzo ważnymi kwestiami są spięte mięśnie, ograniczenia ruchu stawów i tkanek miękkich, błędy techniki ruchu oraz ograniczenia zakresu ruchu w stawach.

Czym jest mobilność?

Mobilizacja to, oparte na ruchu, holistyczne podejście biorące pod uwagę wszystkie elementy mogące wpłynąć na sposób poruszania się i wyniki sportowe. Techniki mobilizacyjne to narzędzia poprawiające kontrolę motoryczną i zakres ruchu, a także utrzymujące stawy i tkanki w dobrym stanie. Techniki mobilizujące odnoszą się do trzech aspektów układu fizjologicznego: mechaniki pracy stawów, działania powierzchni ślizgowych i dynamiki pracy mięśni [1.

  • Metody poprawiające mechaniczne działanie stawów mają za zadanie przywrócenie normalnej pracy stawów.
  • Techniki pracy nad powierzchniami ślizgowymi mają na celu przywrócenie właściwej interakcji pomiędzy skórą, nerwami i mięśniami. Zaliczamy do nich rolowanie wałkiem lub rozbijanie tkanek małą piłką (tenisową lub do lacrosse)
  • Dynamiczne metody mięśniowe stosuje się w celu uelastycznienia mięśni i zmaksymalizowania zakresu ruchu. Wymagają one wykonania ruchu i napięcia mięśnia w pozycji krańcowej

Techniki mobilizacyjne to między innymi fala nacisku, napinanie i rozluźnianie, odciąganie taśmą, kompresja taśmą i „rozciąganie” stawów. Tylko łączenie różnych typów mobilizacji zapewni zaangażowanie wszystkich czynników wpływających na powstanie ograniczenia ruchu [1].

Nie ma jednego uniwersalnego programu mobilizacyjnego. Należy go dopasować do indywidualnych potrzeb, które mogą się zmieniać z dnia na dzień, zależnie od tego, co w ciele staje się napięte i ograniczone, jakie ćwiczenia wykonujesz i jaką pozycje przyjmujesz [1], dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie konsultacja z fizjoterapeutą, który pomoże w doborze odpowiednich technik i nauczy poprawnego wykonywania ćwiczeń.
Istnieją dwa podejścia do mobilizacji:

  • Określenie pozycji i obszaru, w którym występują ograniczenia, i zastosowanie mobilizacji w pozycji jak najbardziej zbliżonej do pozycji ograniczonej
  • Mobilizowanie tkanek powyżej i poniżej miejsca bólu

Mobility (ang.) to:
– ćwiczenia poprawiające technikę ruchu,
– ćwiczenia poprawiające pracę torebek stawowych
– stretching [1].

Czy stretching to faktycznie rozciąganie?

Stretching (ang. rozciąganie) często traktowany jest jako procedura zmieniająca właściwości fizyczne mięśni i ścięgien. W rzeczywistości nie ma dowodów naukowych potwierdzających tezę, że stretching wpływa na długość mięśnia [2], więc nie mamy do czynienia z dosłownym rozciąganiem mięśni. Stretchingiem, można nazwać zestaw ćwiczeń uelastyczniających, zwiększających maksymalny zakres ruchu stawów [2].

Stretching jest zbawienny, zarówno dla naszego ciała, jak i umysłu, dlatego powinien być stałą częścią życia codziennego [4].

  • zmniejsza napięcie mięśni i sprawia, że ciało jest bardziej zrelaksowane
  • polepsza koordynacje ruchową
  • zwiększa zakres ruchu stawów
  • pomaga zapobiegać urazom, takim jak naciągnięcia mięśni
  • przygotowuje ciało do aktywności takich jak: bieganie, jazda na nartach, tenis, pływanie, jazda na rowerze
  • uelastycznia ciało, dzięki czemu nie odczuwamy sztywności w stawach
  • rozwija świadomość ciała i napięcia mięśniowego

Niezależnie od wieku i aktualnej sprawności, każdy może nauczyć się rozciągać. Nie musisz być w bardzo dobrej formie fizycznej ani posiadać określonych umiejętności. Niezależnie od tego, czy siedzisz cały dzień przy biurku, stoisz na linii montażowej, jeździsz ciężarówką lub regularnie ćwiczysz, obowiązują te same techniki rozciągania [4].

Stretching można wykonywać w dowolnym momencie: w samochodzie, czekając na autobus, idąc ulicą, pod ładnym zacienionym drzewem po wędrówce lub relaksując się na plaży. Rozciągaj się przed i po aktywności fizycznej, ale także rozciągaj się o różnych porach dnia.

  • rano przed początkiem dnia- pobudzisz krążenie
  • w pracy, aby uwolnić napięcie nerwowe
  • po długim siedzeniu lub staniu, kiedy poczujesz zesztywnienie w stawach
  • podczas oglądania telewizji, słuchania muzyki lub czytania

Stretching w chorobie zwyrodnieniowej stawów

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest częstym, przewlekłym schorzeniem, które dotyka większość starszych osób dorosłych. Dorośli z ChZS muszą radzić sobie z bólem, który prowadzi do ograniczonej mobilności i może prowadzić do niepełnosprawności i trudności w utrzymaniu niezależności [3].

Badania naukowe jednoznacznie dowodzą słuszność wykonywania ćwiczeń uelastyczniających wśród osób z ChZS a także osób znajdujących się w grupie ryzyka tj. osób otyłych i z nadwagą. Stretching pozytywnie wpływa na zakres ruchomości w stawach a także przyczynia się do zmniejszenia dolegliwości bólowych [5]. Dodatkowo zauważono znaczną poprawę prędkości marszu, większą sprawność wchodzenia po schodach oraz poprawę ogólnego samopoczucia [6]. Obecne odkrycia sugerują, że chociaż same ćwiczenia poprawiają komfort chodzenia osób z ChZS stawu kolanowego lub biodrowego, to w przypadku osób z nadmiernymi kilogramami, powinny być połączone z utratą masy ciała [6].

Joga jako lekarstwo

Joga jest praktyką ciała i umysłu w medycynie uzupełniającej, której początki sięgają starożytnej filozofii indyjskiej. Teoria leżąca u podstaw praktyki jogi jest taka, że ​​połączenie umysłu i ducha w ćwiczeniach zapewnia równowagę ciała i sprzyja uzdrowieniu. Joga to sesje treningowe obejmujące asany (pozy) w pozycji siedzącej, na wznak i stojącej; prany (oddychanie); i medytację. Stosuje się progresywną serię pozycji z ćwiczeniami statycznego rozciągania, równowagi i siły. Na podstawie ograniczeń fizycznych uczestników, nauczyciel jogi zazwyczaj dostosowuje poziom danej pozycji indywidualnie. Ponieważ pozycje jogi mogą być bardzo modyfikowane, podczas zajęć używa się rekwizytów, takich jak mata do jogi, bloki, pasek, koce i krzesło [7].

Ze względu na pozytywny wpływ jogi na elastyczność mięśni i mobilność stawów, polecana jest ona osobom z chorobą zwyrodnieniową stawów. Badania naukowe dowiodły również, że długotrwałe i systematyczne uprawianie jogi zmniejsza ból stawów a także poprzez wyrównanie struktury szkieletu, wzmocnienie mięśni wokół stawów i rozciąganie ciasnych struktur stawowych, znacznie zmniejsza częstość występowania objawów ChZS [7].

Dodatkowo, badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Waszyngtońskim dowiodło pozytywny wpływ uprawiania jogi na problemy ze snem kobiet z chorobą zwyrodnieniową stawów [8]. Więcej o śnie można przeczytać w naszym artykule Gdy ból w chorobie zwyrodnieniowej stawów nie pozwala nam zasnąć…

Jak znaleźć ćwiczenia poprawiające mobilność i elastyczność w fitness klubie?

Stale rosnąca popularność fitness klubów, wymusiła na osobach zarządzających tymi placówkami, dostosowanie oferty do potrzeb klientów. Grafiki zajęć fitness obfitują w zajęcia o charakterze choreograficznym, siłowym, kondycyjnym a także prozdrowotnym. Zatem, jak w gąszczu, często niezrozumiałych nazw, odnaleźć te zajęcia, na których zadbamy o mobilność i elastyczność naszego ciała? W większości fitness klubów są prowadzone zajęcia ‘Mobility’, ‘Stretching’ i „Joga”. Dodatkowo, w grupie „Zajęcia mentalne/ Prozdrowotne” znajdziemy również:

Zdrowy kręgosłup – program ćwiczeń, które mają na celu wpłynąć korzystnie na postawę ciała, zredukować dolegliwości bólowe w okolicy kręgosłupa, a także rozluźnić i usunąć przykurcze mięśniowe. Ćwiczenia pomagające zwiększyć przestrzenie między tzw. dyskami kręgosłupa, a poszczególnymi kręgami, co niweluje bóle w kręgosłupie, wynikające z „siedzącego trybu życia”. Za sprawą odpowiednio dobranych ćwiczeń każdy uczestnik w miarę swoich możliwości pracuje nad wzmocnieniem mięśni głębokich ciała, które mają ogromne znaczenie dla odciążenia kręgosłupa, zajęcia o niskiej intensywności.

Pilates – połączenie jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych. Według założeń Pilatesa, metoda ta przyczyniać się ma do: wzmocnienia mięśni bez ich nadmiernego rozbudowania, odciążenia kręgosłupa, poprawy postawy, uelastycznienia ciała, obniżenia poziomu stresu oraz ogólnej poprawy zdrowia osób ćwiczących. Celem tych ćwiczeń jest rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała [9].

BODYBALANCE® Zajęcia o charakterze mentalnym. Zwiększają naszą siłę, dają równowagę i rozciągnięcie całego ciała. Trening prowadzony jest do specjalnie skomponowanej spokojnej muzyki. Podczas BODYBALANCE wykorzystujemy ruchy z Yogi, Piletes i Thai Chi. Duże zaangażowanie mięśni centrum sprawia, że zajęcia są sporym wyzwaniem dla naszego ciała. Choreografia opracowana jest na 3 miesiące, daje to czas uczestnikom na zapoznanie się z ruchami i nauczenie się właściwej techniki. Zajęcia te na pewno będą ciekawym urozmaiceniem dla klientów zainteresowanych zajęciami tradycyjnej Yogi, czy Pilates, ale również mogą stanowić uzupełnienie treningu siłowego, gdzie po ciężkiej pracy z obciążeniem mamy możliwość zrelaksowania mięśni [10].

Regularne uczęszczanie na zajęcia prozdrowotne, mentalne skutkuje wzmocnieniem szkieletu mięśniowego, poprawą sylwetki i lepszym samopoczuciem, są wskazane nie tylko osobom z problemami zdrowotnymi ale również wszystkim trenującym siłowo, biegaczom czy uprawiającym inne sporty. Wszystkie zajęcia prozdrowotne są niskiej intensywności, ale to nie znaczy, że nie można się na nich zmęczyć.

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.


Bibliografia

  1. „Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance” Kelly Starrett
  2. The acute effect of stretching on the passive stiffness of the human gastrocnemius muscle tendon unit” C. I. Morse, H. Degens, O. R. Seynnes, C. N. Maganaris, D. A. Jones
  3. “A pilot study of the effectiveness of guided imagery with progressive muscle relaxation to reduce chronic pain and mobility difficulties of osteoarthritis”, Carol L.Baird DNS, APRN, BC LauraSands PhD
  4. “Stretching” Bob Anderson, Shelter Publications, Inc.Bolinas, California
  5. “Home Stretching Exercise is Effective for Improving Knee Range of Motion and Gait in Patients with Knee Osteoarthritis”, Osamu Aoki, Nobuhiro Tsumura, Aiko Kimura, Soh Okuyama, Satoshi Takikawa, Soichiro Hirata, DOI
  6. Exercise, self‐efficacy, and mobility performance in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis”, Brian C. Focht PhD W. Jack Rejeski PhD Walter T. Ambrosius PhD Jeffrey A. Katula PhD Stephen P. Messier PhD
  7. “Yoga for managing knee osteoarthritis in older women: a pilot randomized controlled trial”
    Corjena Cheung, Jean F Wyman, Barbara Resnick & Kay Savik, BMC Complementary and Alternative Medicine
  8. “A pilot study of gentle yoga for sleep disturbance in women with osteoarthritis” Diana M.Taibi, Michael V.Vitiello
  9. “The Pilates method: history and philosophy” Penelope Latey, 2001
  10. https://www.lesmills.com/

Najnowsze porady

  1. Strefa aktywnych

    Czy bieganie niszczy stawy?

    Bieganie źle wpływa na stawy. Bieganie niszczy kolana. Bieganie prowadzi do urazów i zwyrodnień stawów… Ile razy takie stwierdzenia zniechęciły (…)

  2. Jak dbać o stawy

    Trzy choroby powodujące uciążliwe bóle stawów…

    Bóle stawów mogą mieć wiele przyczyn. Choć zazwyczaj są spowodowane urazami lub przeciążeniami (np. w wyniku zbyt intensywnego treningu), (…)

  3. Jak dbać o stawy

    Sprawdź ile wiesz na temat choroby zwyrodnieniowej stawów!

    Kobieta otoczona znakami zapytania

    Rozwiąż nasz interaktywny quiz na temat ChZS.

  4. Jak dbać o stawy

    Jesienne fit słodkości

    Czekoladowe ciastka z awokado

    Dieta bardzo często kojarzy nam się negatywnie, z rezygnowaniem ze wszystkiego co smaczne czy z głodówkami. Jednak zarówno osoby z chorobą (…)

Piascledine

Kup online