Proste ćwiczenia na ból kolan

Ćwiczenie 1 – Wzmacnianie mięśnia czworogłowego oraz dwugłowego, półścięgnistgo i półbłoniastego (grupa tylna mięśni uda)

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

• Wzmacnia mięśnie czworogłowe w stosunku do ich własnego oporu (samoopór) oraz mięśnie grupy tylnej uda przeciwległej nogi.
• Poprawia stabilność kolana w płaszczyźnie przednio-tylnej oraz zapewnia jego lepszą równowagę.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Usiądź tak, aby uda w całości spoczywały na krześle.
• Połóż kostkę jednej nogi na kostce drugiej nogi.
• Unieś nogę znajdującą się pod spodem i wywieraj na nią nacisk nogą umieszczoną na górze.

Wskazówka! Wykonuj nacisk na obszar położony najbliżej przedłużenia dolnej części nogi.

Ćwiczenie 2 – Wzmacnianie mięśni odwodzicieli i przywodzicieli

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

• Wzmacnia mięśnie znajdujące się po zewnętrznej i wewnętrznej stronie kolana, które zapewniają stabilność kolana.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Usiądź i postaw przed sobą krzesło.
• Umieść palce u nóg po wewnętrznej stronie nóg krzesła i próbuj wypchnąć je na zewnątrz.
• Powtórz czynność umieszczając stopy po zewnętrznej stronie nóg krzesła i próbując wepchnąć je do środka.

Wskazówka! Uważaj, aby nie poruszać kolanami.

Ćwiczenie 3 – Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

• Ułatwia rozciąganie mięśnia znajdującego się po przedniej stronie uda.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

• Uklęknij na jednym kolanie, a stopę przesuwaj w kierunku pośladków, pomagając sobie rękami.

Uważaj, aby nie przechylać się do tyłu, starając się chwycić za stopę; najlepiej użyj paska do pomocy.

Wskazówka! Górna część Twojego ciała powinna być wyprostowana.

Czas trwania ćwiczeń

Ruchy rozciągające: możesz utrzymać pozycję przez kilka sekund (6-10), przerywając, gdy zacznie to być zbyt bolesne.

Ruchy wzmacniające: możesz wykonywać serie po pięć powtórzeń, a następnie robić dłuższy odpoczynek (około dwa razy dłuższy niż czas trwania ruchu).

Zalecamy również, aby zmieniać pozycję między wykonywanymi ćwiczeniami (na przykład ćwiczyć raz jedną, raz drugą stopą) po to, żeby mięśnie, które właśnie pracowały, mogły odpocząć.

Kilka prostych zasad, które należy przestrzegać podczas wykonywania tych ćwiczeń

• Wykonuj ćwiczenia w swoim własnym tempie, spokojnie i stabilnie.
• Pamiętaj o tym, aby oddychać podczas wykonywania ćwiczeń.
• Nie wykonuj ćwiczeń na siłę i nie zapominaj o przerwach.
• Stopniowo zwiększaj liczbę serii wykonywanych ćwiczeń.

Autorzy

Dr Françoise LAROCHE

Reumatolog
Centrum Badania i Leczenia Bólu
Oddział Reumatologiczny – Szpital Saint-Antoine, Paryż

Anne LAMBERT

Fizjoterapeuta
Szpital Cochin, Paryż