Proste ćwiczenia na ból kolan

Zachęcamy do zapoznania się ze specjalnym zestawem ćwiczeń. Ćwiczenia mają na celu utrzymanie funkcji stawu kolanowego w chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Kobieta ćwicząca w domu

Ćwiczenie 1 – Wzmacnianie mięśnia czworogłowego oraz dwugłowego, półścięgnistgo i półbłoniastego (grupa tylna mięśni uda)

Ćwiczenie wzmacnianiające mięsień czworogłowy


Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

  • Wzmacnia mięśnie czworogłowe w stosunku do ich własnego oporu (samoopór) oraz mięśnie grupy tylnej uda przeciwległej nogi.
  • Poprawia stabilność kolana w płaszczyźnie przednio-tylnej oraz zapewnia jego lepszą równowagę.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Usiądź tak, aby uda w całości spoczywały na krześle.
  • Połóż kostkę jednej nogi na kostce drugiej nogi.
  • Unieś nogę znajdującą się pod spodem i wywieraj na nią nacisk nogą umieszczoną na górze.

Wskazówka! Wykonuj nacisk na obszar położony najbliżej przedłużenia dolnej części nogi.

Ćwiczenie 2 – Wzmacnianie mięśni odwodzicieli i przywodzicieli

Ćwiczenie wzmacnianie mięśnie odwodzicieli i przywodzicieli


Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

  • Wzmacnia mięśnie znajdujące się po zewnętrznej i wewnętrznej stronie kolana, które zapewniają stabilność kolana.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Usiądź i postaw przed sobą krzesło.
  • Umieść palce u nóg po wewnętrznej stronie nóg krzesła i próbuj wypchnąć je na zewnątrz.
  • Powtórz czynność umieszczając stopy po zewnętrznej stronie nóg krzesła i próbując wepchnąć je do środka.

Wskazówka! Uważaj, aby nie poruszać kolanami.

Ćwiczenie 3 – Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Ćwiczenie rozciągające mięsień czworogłowy


Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne?

  • Ułatwia rozciąganie mięśnia znajdującego się po przedniej stronie uda.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie?

  • Uklęknij na jednym kolanie, a stopę przesuwaj w kierunku pośladków, pomagając sobie rękami.

Uważaj, aby nie przechylać się do tyłu, starając się chwycić za stopę; najlepiej użyj paska do pomocy.

Wskazówka! Górna część Twojego ciała powinna być wyprostowana.

Czas trwania ćwiczeń

Ruchy rozciągające: możesz utrzymać pozycję przez kilka sekund (6-10), przerywając, gdy zacznie to być zbyt bolesne.

Ruchy wzmacniające: możesz wykonywać serie po pięć powtórzeń, a następnie robić dłuższy odpoczynek (około dwa razy dłuższy niż czas trwania ruchu).

Zalecamy również, aby zmieniać pozycję między wykonywanymi ćwiczeniami (na przykład ćwiczyć raz jedną, raz drugą stopą) po to, żeby mięśnie, które właśnie pracowały, mogły odpocząć.

Kilka prostych zasad, które należy przestrzegać podczas wykonywania tych ćwiczeń

  • Wykonuj ćwiczenia w swoim własnym tempie, spokojnie i stabilnie.
  • Pamiętaj o tym, aby oddychać podczas wykonywania ćwiczeń.
  • Nie wykonuj ćwiczeń na siłę i nie zapominaj o przerwach.
  • Stopniowo zwiększaj liczbę serii wykonywanych ćwiczeń.

Autorzy

Dr Françoise LAROCHE

Reumatolog
Centrum Badania i Leczenia Bólu
Oddział Reumatologiczny – Szpital Saint-Antoine, Paryż

Anne LAMBERT

Fizjoterapeuta
Szpital Cochin, Paryż

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.


Najnowsze porady

  1. Strefa aktywnych

    Bóle kolana przy chodzeniu po górach – sprawdź 3 możliwe przyczyny!

    Wszystkie pory roku stanowią dobry moment na górską wycieczkę. I choć zimowa wędrówka jest dużo bardziej wymagająca niż letni trekking, (…)

  2. Jak dbać o stawy

    Tabletki na stawy czy maść na stawy? Zobacz, co będzie dla Ciebie lepsze!

    Narzekasz na problemy ze stawami i szukasz sposobu, żeby się z nimi uporać? Jeśli tak, to być może udało Ci się już zrobić wstępny (…)

  3. Jak dbać o stawy

    Choroba zwyrodnieniowa stawów: jak ją rozpoznać? Poznaj 5 objawów!

    Choroba zwyrodnieniowa stawów to częsta diagnoza stawiana w gabinecie ortopedycznym. Jeśli od jakiegoś czasu narzekasz na problemy ze stawami (…)

  4. Strefa aktywnych

    Czy bieganie niszczy stawy?

    Bieganie źle wpływa na stawy. Bieganie niszczy kolana. Bieganie prowadzi do urazów i zwyrodnień stawów… Ile razy takie stwierdzenia zniechęciły (…)

Piascledine

Kup online