Sporty letnie bezpieczne dla naszych kolan

Ból kolana to jeden z najczęstszych objawów, z jakimi pacjenci, uprawiający sport, zgłaszają się do lekarza. Dlaczego kolana bolą w wyniku ruchu? Czy istnieją bezpieczne sporty dla kolan, dzięki którym da się być aktywnym bez dolegliwości bólowych? Przedstawiamy sporty letnie (choć da się je oczywiście uprawiać również o innej porze roku!), które są bezpieczne dla naszych kolan.

Kobieta jedzie na rowerze

O tym, czy sport to faktycznie samo zdrowie, pisaliśmy już w naszym poprzednim tekście Sport to zdrowie?  Trzeba jednak pamiętać, że mimo różnych zagrożeń, wynikających zazwyczaj z nadmiernego bądź nieumiejętnego ćwiczenia, sport jest bardzo ważnym elementem, wpływającym na równowagę psychofizyczną każdego człowieka. Wiele osób, które regularnie uprawiają sport lub dopiero zaczynają aktywność fizyczną, skarży się na ból kolana lub ból kolan. Ta dolegliwość jest dosyć częsta, ponieważ kolana mogą być nadmiernie obciążane w wyniku sportu. Ból kolan można jednak skutecznie zwalczać, a nawet do niego nie dopuścić. Aby kolano nie bolało, poleca się przede wszystkim dobór odpowiedniego rodzaju aktywności – najlepiej takiej, podczas której obciążanie kolan nie będzie zbyt mocne.

Czy istnieją sporty bezpieczne dla kolan?

Czy można w ogóle stwierdzić, że jakiś sport jest bezpieczny dla kolan? Nawet podczas uprawiania sportu o teoretycznie niewielkim obciążeniu dla kolan, ból kolana może niestety i tak wystąpić u trenującego. Wszystko zależy od sposobu wykonywania danej aktywności fizycznej, wcześniejszej rozgrzewki (i w tym przypadku również od sposobu jej wykonania), masy ciała, intensywności treningu lub występowania jakichkolwiek urazów w obrębie kolan. Ból kolan może skutecznie utrudnić lub nawet uniemożliwić uprawianie sportu, dlatego każdy wysiłek należy planować w sposób rozsądny – najlepiej pod okiem trenera personalnego lub po konsultacji z fizjoterapeutą albo ortopedą. O ile koszt wizyty u specjalisty może się wydawać zbędnym wydatkiem, o tyle spotkanie z profesjonalistą może pomóc uniknąć późniejszych kosztów leczenia bólu kolana i innych dolegliwości, związanych z nieprawidłowym trenowaniem.

Jakie sporty są bezpieczne dla kolan? Kiedy ból kolan nie wystąpi?
Nie da się jednoznacznie określić, czy dany sport spowoduje u ćwiczącego ból kolana. Istnieją jednak określone rodzaje aktywności, które z założenia nie powinny nadmiernie obciążać stawu kolanowego.

1. Jazda na rowerze

Jazda na rowerze nie tylko przyspiesza przemieszczanie się – to również świetna dyscyplina, która może być bezpieczna dla kolan. Często polecana jest pacjentom, cierpiącym z powodu zmian zwyrodnieniowych i innym osobom, które w łatwy sposób uszkadzają sobie kolana. Jedynym większym wydatkiem, związanym z rozpoczęciem uprawiania tego sportu, jest zakup roweru. Rower powinien zostać odpowiednio dopasowany do jeżdżącego. Takie detale jak wysokość siodełka lub ustawienie przerzutek mogą wpłynąć na pracę kolan. Jeśli siodełko jest za nisko, zgięcie kolan zwiększa się, powodując ból. Natomiast im większa liczba obrotów jest wykonywana na odpowiedniej przerzutce, tym mniejsze obciążenie dla kolan. Co ciekawe, prawidłowa technika pedałowania podczas jazdy na rowerze, której intensywność nie jest zbyt duża, może nawet być uzupełnieniem leczenia w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Dlaczego? Chrząstka stawowa szybciej się regeneruje, a co więcej – poprawia się zakres ruchu samego stawu.

Coraz więcej miast jest przystosowanych do potrzeb rowerzystów. Pojawiają się ścieżki rowerowe, dzięki którym można bezpiecznie podróżować. Rower pozwala ominąć korki, spędzić więcej czasu na świeżym powietrzu, zadbać o formę oraz poprawić równowagę. Dla osób niedoświadczonych w uprawianiu sportu może być zdecydowanie bezpieczniejszą formą ruchu niż na przykład bieganie.

2. Nordic walking

Kobieta i mężczyzna ćwiczą nordic walking

Jednym z zaleceń w chorobie zwyrodnieniowej stawów jest zmniejszenie masy ciała. Nordic walking to dyscyplina sportu, pozwalająca na poprawę kondycji i wydolności tlenowej, zredukowanie tkanki tłuszczowej, zmniejszenie masy ciała, obniżenie ciśnienia spoczynkowego krwi, a nawet wzrost wydolności układu krążenia. Zalet jest wiele, a i koszt początkowy w tym sporcie wydaje się całkiem niski. Najważniejsze jest jednak, iż nordic walking odciąża stawy kolanowe nawet o 10%, dzięki użyciu specjalnie zaprojektowanych do tej czynności kijków i wsparciu na kończynach górnych – oczywiście pod warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczenia!. Dwa dodatkowe punkty podparcia zapewniają stabilność podczas treningu. Nawet napięcia mięśniowe, występujące w okolicy barków oraz szyi, zostają zredukowane, przy jednoczesnym wsparciu kręgosłupa. Nordic walking to sport dla osób w każdym wieku, pozwalający na bezpieczną stymulację mięśni, bez nadmiernego obciążania stawów. Ból kolan rzadko występuje podczas uprawiania tej dyscypliny – zazwyczaj przynosi ulgę osobom, które mają problem z aparatem ruchu. Zaletą nordic walkingu jest to, że można go uprawiać praktycznie wszędzie. Więcej na temat tego sportu i jego prozdrowotnych właściwości można przeczytać w artykule Nordic Walking – aspekty medyczne.

3. Lekkie ćwiczenia rozciągające oraz elementy jogi

Ćwiczenia rozciągające mogą pozytywnie wpłynąć na ogólną kondycję i sprawność mięśni. Stopniowe rozciąganie dynamiczne wszystkich partii ciała to nie tylko idealna rozgrzewka przed konkretnym treningiem – to również ćwiczenie samo w sobie. Lekkie czynności rozciągające pozwolą przygotować stawy i mięśnie do ruchu oraz pomogą uniknąć kontuzji. Co więcej, sam trening rozciągający pozytywnie wpływa na organizm. Pobudzenie ciała do ruchu może ułatwić wykonywanie codziennych czynności, takich jak na przykład obowiązki domowe. Rozciąganie poprawia gibkość i wzmacnia mięśnie. Nie potrzeba do niego żadnego kosztownego sprzętu. Stopniowe zwiększanie intensywności treningu pozwoli uniknąć kontuzji. Jeśli w trakcie ćwiczeń nie doprowadzamy do przeprostu w stawie kolanowym, ból kolana rzadko pojawia się w wyniku rozciągania – tego typu ćwiczenia pozwalają uniknąć bólu kolan, spowodowanego na przykład uprawianiem sportu. Trening rozciągający można po jakimś czasie połączyć na przykład z podstawowymi elementami jogi, aby wprowadzić urozmaicenie i jeszcze lepiej zadbać o organizm. Co ciekawe, joga może być uzupełnieniem czynności rehabilitacyjnych w chorobie zwyrodnieniowej stawów, tylko pod warunkiem, że jest wykonywana prawidłowo pod okiem profesjonalisty, przeszkolonego w prowadzeniu pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów. Więcej na temat zwyrodnień stawów i jogi można znaleźć w artykule Choroba zwyrodnieniowa stawów obwodowych.

A jak to jest tak naprawdę z pływaniem i stawami?

Kobieta pływa w basenie

Bardzo często sportem polecanym przy różnych schorzeniach stawów jest pływanie. Ortopedzi i fizjoterapeuci praktycznie od razu sugerują ten rodzaj aktywności fizycznej swoim pacjentom podczas wizyty po kontuzji. Pływanie poprawia pracę układu krążenia i układu oddechowego, angażując wiele grup mięśniowych jednocześnie. Pływanie może jednak niestety powodować problemy ze stawami! Choć to zaskakujące, wielu pływaków skarży się na dolegliwości obręczy barkowej i stanu kolanowego. Paradoksalnie, pływanie, na które decydujemy się, aby uniknąć bólu kolan, może ból kolana również spowodować… Problemy z kolanami dotyczą przede wszystkim osób, decydujących się na tak zwany styl klasyczny (tzw. żaba), aczkolwiek problemy z kolanami u pływaków pojawią się również przy nawrotach… Pocieszające jest jednak, że osoby początkujące, pływające rekreacyjnie i profilaktycznie, rzadko skarżą się na problemy z kolanami podczas pływania. Poważniejsze problemy występują głównie u profesjonalnych pływaków. Dużą zaletą wizyt na basenie jest również możliwość skorzystania z odpowiednio zaplanowanych przez ekspertów zajęć, z elementami aerobiku wodnego. Ich intensywność dopasowuje się do grupy wiekowej i stopnia zaawansowania. Aerobik wodny jest uważany za delikatniejszy dla stawów niż aerobik tradycyjny.

Który sport będzie dla mnie najlepszy?

Aby wybrać idealną dyscyplinę sportu dla siebie, należy wziąć pod uwagę kilka czynników:

  • dolegliwości ze strony stawów i ich stopień zaawansowania – na przykład nordic walking i aerobik wodny będzie dla wielu mniej obciążający, niż jogging czy pływanie,
  • miejsce zamieszkania i dostępność obiektów lub terenów – jeśli basen znajduje się zbyt daleko od miejsca zamieszkania, a w pobliżu brakuje dobrych tras rowerowych, ćwiczenia rozciągające będą najlepszym wyborem,
  • indywidualne preferencje i koszt – jeśli kontakt z wodą negatywnie wpływa na skórę, a siedzenie na siodełku jest niewygodne i problematyczne, warto zdecydować się na przykład na nordic walking. Jeżeli jednak zakup kijków to zbyt duży wydatek, warto wybrać lekki trening rozciągający.

Powyższe dyscypliny szczególnie przyjemnie uprawia się latem. W przypadku basenu, nie trzeba się zanadto martwić o przeziębienie, w wyniku różnicy temperatur między pływalnią a powietrzem na zewnątrz. Oczywiście sporty te są polecane także zimą, jednak lato to szczególnie atrakcyjna pora do rozpoczęcia ich uprawiania. W przypadku nordic walkingu przyjemnie jest podziwiać otaczającą z każdej strony zieleń, a pierwsze promienie letniego słońca mogą skutecznie zmotywować do rozpoczęcia ćwiczeń rozciągających na przykład we własnym ogrodzie.

Możliwe jest także łączenie opisanych dyscyplin i wprowadzanie ich elementów do swojego planu aktywności fizycznej. Najważniejsze to odnaleźć w sporcie przyjemność, a nie tylko przykry obowiązek, będący częścią leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów i bólu kolan. Dla wielu osób najtrudniejsze są początki. Brak motywacji, poczucie zawstydzenia ze względu na bardziej wysportowane osoby, szybkie męczenie się, brak łatwo widocznych efektów i strach przed wyrzeczeniami bardzo często stanowią barierę dla początkujących sportowców po długim okresie braku ruchu. Należy jednak przede wszystkim skupić się na swoim zdrowiu i wytrzymać trudny start. Uprawianie sportu to często okazja do nawiązania nowych znajomości, czasem nawet z podobnymi problemami. Treningi pozwalają poprawić swoją systematyczność i mogą być źródłem pozytywnej energii każdego dnia. Nie bez powodu mówi się przecież o endorfinach sportowców! Należy jednak pamiętać, aby rozpoczęcie każdej aktywności fizycznej skonsultować z lekarzem lub innym specjalistą – na przykład rehabilitantem lub trenerem personalnym. Zapraszamy również do skorzystania z naszej propozycji ćwiczeń, które wesprą rehabilitację stawu kolanowego: ćwiczenia ze schematami oraz ćwiczenia z animacją.

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.


Najnowsze porady

  1. Strefa aktywnych

    Czy bieganie niszczy stawy?

    Bieganie źle wpływa na stawy. Bieganie niszczy kolana. Bieganie prowadzi do urazów i zwyrodnień stawów… Ile razy takie stwierdzenia zniechęciły (…)

  2. Jak dbać o stawy

    Trzy choroby powodujące uciążliwe bóle stawów…

    Bóle stawów mogą mieć wiele przyczyn. Choć zazwyczaj są spowodowane urazami lub przeciążeniami (np. w wyniku zbyt intensywnego treningu), (…)

  3. Jak dbać o stawy

    Sprawdź ile wiesz na temat choroby zwyrodnieniowej stawów!

    Kobieta otoczona znakami zapytania

    Rozwiąż nasz interaktywny quiz na temat ChZS.

  4. Jak dbać o stawy

    Jesienne fit słodkości

    Czekoladowe ciastka z awokado

    Dieta bardzo często kojarzy nam się negatywnie, z rezygnowaniem ze wszystkiego co smaczne czy z głodówkami. Jednak zarówno osoby z chorobą (…)

Piascledine

Kup online