Sporty zimowe a choroba zwyrodnieniowa stawów

Aktywność fizyczna jest znakomitym przepisem na dobre samopoczucie, świetną drogą do utrzymania odpowiedniej sprawności. Z tego względu nie powinniśmy z niej rezygnować również zimą. Które sporty zimowe są najbezpieczniejsze dla naszych stawów? Jak uniknąć bólu kolan podczas uprawiania narciarstwa? Jak się przygotować do innych form zimowych aktywności?

Zima to raj dla miłośników narciarstwa i snowboardu, a także innych mniej popularnych sportów. Koniecznym jest pamiętanie o odpowiednim przygotowaniu organizmu do wzmożonego wysiłku, a także o zapewnieniu sobie bezpieczeństwa na stoku. Szerzej temat został poruszony w naszym artykule Jazda na nartach a ból stawów.

Poza narciarstwem zjazdowym i snowboardem, zimą można uprawiać wiele innych sportów, takich jak: narciarstwo biegowe, jazda na łyżwach, nordic walking, a także górskie spacery po mniej lub bardziej zaawansowanych trasach. Powinniśmy wybrać taki sport, do którego jesteśmy odpowiednio przygotowani fizycznie. Które z tych sportów są bezpieczniejsze dla naszych kolan? Jak się do tego przygotować? Jak się uchronić przed bolesnymi kontuzjami?

Najczęstsze urazy podczas uprawiania narciarstwa i snowboardu

W ciągu ostatnich 10 lat snowboard stał się bardzo popularnym sportem alpejskim. Statystycznie snowboardziści to zazwyczaj mężczyźni (stosunek mężczyzn do kobiet wynosi 3: 1) [1]. Wskaźnik urazów jest porównywalny z tym, który występuje podczas jazdy na nartach i wynosi od 4 do 6 na 1000, jednak w przeciwieństwie do jazdy na nartach, w której tylko 34% poszkodowanych to początkujący, większość, tj. 60% poszkodowanych snowboardzistów, dopiero zaczyna swoją przygodę z tym sportem [1]. Najczęstsze urazy to skręcenia proste (31–53%), szczególnie kostek (23–26%) i kolan (12–23%), a następnie złamania (24–27%) i inne kontuzje (12%). Statystycznie 57% urazów występuje w kończynach dolnych, a tylko 30% w kończynach górnych [1].

W porównaniu z urazami na nartach, snowboardziści mają ponad 2 razy więcej złamań i w przeciwieństwie do narciarstwa, dotyczą one szczególnie kończyn górnych [1]. Dużo mniej zdarza się u nich urazów kolan czy urazów kostek [1]. Kontuzje kolana na snowboardzie są mniej dotkliwe niż te związane z jazdą na nartach, a głównym rodzajem obrażeń są skręcenia spowodowane upadkami [1]. Aby zapobiec poważnym obrażeniom zaleca się, aby początkujący snowboardziści używali miękkich butów (najlepiej ze sztywnym butem wewnętrznym do podparcia kostki) oraz kasku i ochraniaczy, a swoją przygodę z tym sportem rozpoczynali pod okiem wykwalifikowanych instruktorów [1].

Skąd się biorą kontuzje?

Jedną z głównych przyczyn wypadków na stokach jest duża liczba osób początkujących i dzieci bez nadzoru osoby dorosłej bądź instruktora. Osoby z małymi umiejętnościami często wprowadzają chaos na trasie, co powoduje duże niebezpieczeństwo dla innych pasjonatów sportu. Ryzyko wypadków zwiększa się również, gdy prędkość jazdy nie jest dostosowana do umiejętności narciarzy, warunków atmosferycznych i śniegowych panujących na stoku, dlatego przyczyną kontuzji mogą być także trudne warunki pogodowe, problemy z widocznością oraz oblodzenie stoku. Brak lub nieodpowiednie przygotowanie fizyczne, a także nieodpowiednia technika jazdy prowadzą do bolesnych uszczerbków na zdrowiu. Przed rozpoczęciem przygody z nartami lub snowboardem, a także po długiej przerwie, zaleca się skonsultowanie z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, już na kilka miesięcy przed planowanym wyjazdem, w celu odpowiedniego przygotowania fizycznego oraz skorzystanie z porad instruktora w celu nauczenia się poprawnej techniki, zasad bezpieczeństwa lub przypomnienia sobie powyższych. Aby uchronić się przed kontuzjami, należy zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt narciarski i wygodne buty zapobiegające odmrożeniu. Obowiązkowym elementem wyposażenia każdego narciarza czy snowboardzisty powinien być również kask.

Kobieta uprawiająca narciarstwo biegowe

Biegówki jako alternatywa dla narciarstwa zjazdowego

Narciarstwo biegowe to sport angażujący większość stawów, mięśni i ścięgien w organizmie, zapewniający narciarzowi wszechstronny trening. Te cechy w połączeniu z niską częstotliwością kontuzji sprawiają, że ​​narciarstwo biegowe jest idealnym sportem rekreacyjnym i wyczynowym. Badania szacują odsetek wypadków w narciarstwie biegowym w Szwecji na około 0,2 do 0,5 na 1 000. Jest to bardzo niski wynik [2]. Kontuzje występujące przy uprawianiu narciarstwa biegowego są dużo rzadsze w porównaniu do tych związanych ze zwykłym bieganiem [2]. Dzięki oparciu ramion na kijkach ciężar ciała zostaje równomiernie rozłożony, a stawy kolanowe odciążone. Ponadto podparcie na kijkach zapobiega przewróceniu się na nierównym terenie, chroniąc przed urazami. W przeciwieństwie do biegania, podczas uprawiania narciarstwa biegowego wykonywany jest ślizg, co częściowo eliminuje obciążenie stawu kolanowego. Częstość występowania urazów wynikających z narciarstwa biegowego jest dość niska, co czyni ten sport odpowiednią aktywnością rekreacyjną również dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów [2].

Narciarstwo biegowe to sport wielostawowy, poprawiający kondycję i ogólną sprawność organizmu. Jest często uprawiany w terenie górskim, w wyniku czego może być bardzo wymagającym sportem, w którym pokonujemy odległe trasy. Dlatego każdy narciarz powinien być odpowiednio przygotowany i powinien pamiętać o nawodnieniu organizmu i uzupełnianiu płynów poprzez częste picie wody lub izotoników na długich trasach [2].

Jazda na łyżwach

Jazda na łyżwach

Ze względu na coraz lepszą infrastrukturę sportową, rosnącą liczbę lodowisk, również w mniejszych miastach, i przystępność cenową, jazda na łyżwach jest z roku na rok coraz popularniejsza. Głównymi czynnikami ryzyka obrażeń jest prędkość i twarda nawierzchnia. Złamania, zwichnięcia i skręcenia stanowią 67% wszystkich obrażeń [4].

Upadki, głównie z powodu utraty równowagi, są częstą przyczyną obrażeń. Upadający łyżwiarze zwykle rozkładają jedną lub obie ręce, aby przerwać upadek i wylądować na twardej powierzchni. Niestety często kończy się to obrażeniami kończyny górnej. Około jedna czwarta wszystkich urazów podczas jazdy na łyżwach to złamania nadgarstka. Dane szpitali na oddziałach ratunkowych pokazują, że najbardziej narażeni na obrażenia są łyżwiarze w wieku od 10 do 14 lat, osoby niedoświadczone a także doświadczeni zawodnicy próbujący nowych trików [4].

Zaleca się, aby łyżwiarze nosili sprzęt ochronny, w tym kask, ochraniacze nadgarstków, nakolanniki i ochraniacze na łokcie. Chociaż urazy głowy wynikające z jazdy na łyżwach nie są częste, zaleca się również jazdę w kasku [3].

Jazda na łyżwach wymaga bardzo dobrej kondycji i sprawności psychoruchowej w celu utrzymania równowagi, dlatego ważnym jest odpowiednie przygotowanie fizyczne [3]. Nie należy zapominać również o krótkiej rozgrzewce przed wejściem na lodowisko.

Początkującym łyżwiarzom zaleca się branie udziału w lekcjach jazdy u wykwalifikowanych instruktorów, a także skonsultowanie ze specjalistami w celu dobrania odpowiednich łyżew [3].

Źle dopasowane łyżwy, niewłaściwa technika sznurowania lub nieodpowiednia wyściółka stopy i kostki często powodują obtarcia i podrażnienia skóry co skutecznie odbiera nam przyjemność z jazdy [5].

Rakiety śnieżne

Rakiety śnieżne

Częstym kierunkiem wyjazdów urlopowych zimą są tereny górskie. Piękno ośnieżonych stoków, spokój, czyste powietrze z dala od miejskiego zgiełku z roku na rok przyciągają coraz więcej entuzjastów pofalowanego terenu. Rakiety śnieżne będą świetnym ułatwieniem spacerów po białym, niekoniecznie ubitym puchu i alternatywą dla spacerów po wyznaczonych i popularnych szlakach. Rakiety śnieżne można przypiąć do zwykłych butów trekkingowych zwiększając powierzchnie podparcia stopy i ograniczając zapadanie się w głębokim śniegu. Wybierając się na górski spacer poza utartym szlakiem trzeba zachować szczególną ostrożność i koniecznie sprawdzić wcześniej czy w pobliskiej okolicy nie występują zagrożenia lawinowe. Pamiętajmy: Bezpieczeństwo przede wszystkim!

Nordic walking

Nordic walking

Zarówno latem jak i zimą jest to świetna forma spędzania wolnego czasu i aktywności na świeżym powietrzy dla osób mających problemy ze stawami. Choroba zwyrodnieniowa stawów nie jest przeciwskazaniem do uprawiania tego sportu. Należy pamiętać o krótkiej rozgrzewce i dostosowaniu tempa i czasu jednej jednostki treningowej do naszego aktualnego stanu zdrowia i formy w jakiej się znajdujemy.

Sporty zimowe dla każdego

Zima to pora roku dająca bardzo dużo możliwości aktywnego spędzania czasu na świeżym powietrzu. Przyglądając się wyżej wymienionym formom aktywności, możemy stwierdzić, że najmniej obciążającym dla naszych stawów sportem wydaje się być narciarstwo biegowe. Spowodowane jest to najniższym odsetkiem kontuzji i urazów, a także minimalnym obciążeniem kolan i stawów biodrowych. Dodatkowo, biegówki to sport, który możemy uprawiać w każdym terenie. Niezależnie od formy, którą wybierzemy musimy pamiętać o naszym bezpieczeństwie, zaczynając od odpowiedniego przygotowania naszego ciała do wzmożonego wysiłku (odpowiednia rozgrzewka), poprzez przygotowanie techniczne (lekcje z instruktorem), dobór odpowiedniego sprzętu (wygodne buty oraz ciepłe, „oddychające” ubranie) po zabezpieczenie naszego ciała przed urazami i kontuzjami spowodowanymi ewentualnymi upadkami (ochraniacze, kask). Zima to czas, podczas którego nie należy rezygnować ze sportu. Niezależnie czy spędzamy ją w mieście czy zdecydujemy się na wyjazd w góry, wszędzie znajdziemy mnóstwo form aktywności, które pozwolą nam być w ruchu zapewniając przy tym mnóstwo frajdy.

Bibliografia:

  1. Bladin, C., McCrory, P. Snowboarding Injuries. Sports Med 19, 358–364 (1995)
  2. Renstrom, P., Johnson, R.J. Cross-Country Skiing Injuries and Biomechanics. Sports Med 8, 346–370 (1989)
  3. Sherker, S., Cassell, E. Preventing In-Line Skating Injuries. Sports Med 28, 325–335 (1999)
  4. Schieber, R.A., Branche-Dorsey, C.M. In-Line Skating Injuries. Sports Med 19, 427–432 (1995)
  5. Tlougan, B.E., Mancini, A.J., Mandell, J.A. et al. Sports Med (2011) 41: 709.

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.

Najnowsze porady

  1. Strefa aktywnych

    Ćwiczenia rozciągające dla każdego

    Kobieta wykonujące ćwiczenie rozciągające, most

    W naszym artykule „Prawidłowe rozciąganie w chorobie zwyrodnieniowej stawów” zostały przedstawione zalety systematycznego wykonywania (…)

  2. Jak dbać o stawy

    Wpływ miękkiej ortezy stawu kolanowego na ból u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów

    Orteza kolanowa to stabilizator mający za zadanie utrzymać staw kończyny i grupy mięśniowe w konkretnej pozycji, odciążyć je lub skorygować (…)

  3. Strefa aktywnych

    Prawidłowe rozciąganie w chorobie zwyrodnieniowej stawów

    „Trzeba się rozciągać” – to zdanie słyszałeś pewnie tysiąc razy. Obiegowa opinia głosi, że aby osiągać pełnię sportowych (…)

  4. Jak dbać o stawy

    Gdy ból w chorobie zwyrodnieniowej stawów nie pozwala nam zasnąć…

    Masz problemy z zasypianiem? Wybudzasz się w nocy? Zdarza Ci się leżeć i czekać na sen? A może ból uniemożliwia zaśnięcie? Sprawdź, (…)

Piascledine

Kup online