Gdy ból w chorobie zwyrodnieniowej stawów nie pozwala nam zasnąć…

Śmiało można przyznać, że na sen przeznaczamy jedną trzecią życia. Niezakłócony sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i większość z nas nie zdaje sobie sprawy, że wystarczy jedna nieprzespana noc, aby zakłócić nasz zegar biologiczny. W wyniku tego możemy odczuwać zmęczenie, mieć problemy z koncentracją, mogą pojawić się bóle głowy czy problemy żołądkowe [1]. Przewlekły, słaby lub zakłócony sen przyczynia się do pogorszenia ogólnego stanu zdrowia [1]. Zatem co zrobić, żeby nam się lepiej spało?

Jaką funkcję pełni w naszym życiu sen?

Sen został zidentyfikowany jako stan, który optymalizuje konsolidację czyli proces utrwalania nabytych informacji w mózgu [2]. Podczas snu utrwalane są nasze wspomnienia a także wzmacniana jest nasza pamięć [2]. Kolejną funkcją snu jest regulacja wydzielania hormonów m.in. hormonu wzrostu i reniny [3] a także prolaktyny, kortyzolu i katecholaminy [4]. Podczas snu nasz organizm- zarówno ciało jak i psychika [6] – się regeneruje a układ odpornościowy wzmacnia [5].

Ile potrzebuję snu?
Większość dorosłych potrzebuje około 7–8 godzin snu na dobę

Zaburzenia snu

Do najczęstszych zaburzeń snu należy bezsenność czyli kłopoty z zasypianiem lub wczesne budzenie się a także niska jakość snu [7]. Niewystarczająca ilość snu może wpływać na koncentrację i problemy z pamięcią. Deprywacja snu (czyli jego długotrwały brak) może powodować zwiększone napięcie i ból mięśni oraz szereg poważnych problemów zdrowotnych takich jak: choroby serca, cukrzyca czy nawet udar mózgu [5].

Sen ma bardzo duży wpływ na nasz nastrój [5].

Sen niskiej jakości, lub jego brak bardzo często prowadzą do niskiej samooceny [7], uczucia lęku i niepokoju. Czasami trudno jest ustalić czy zaburzenia snu są wynikiem depresji czy są jej przyczyną [5].

Zaburzeniom snu może towarzyszyć obniżona odporność organizmu, zwiększając ryzyko zachorowania na zwykłą infekcję wirusową czy bakteryjną [6]. Dlatego nie bez powodu mówi się, że sen to zdrowie.

Jakie mogą być przyczyny problemów ze snem?

Poza wspomnianą depresją, przyczyn zaburzeń snu może być bardzo dużo. Z tego względu w pierwszej kolejności należy skonsultować się z lekarzem w celu wyeliminowania ewentualnych schorzeń, zaburzających nasz sen.

Ból jako częsta przyczyna problemu z zaśnięciem

Niejednokrotnie sami przekonaliśmy się jak np. ból zęba czy głowy spędza nam sen z powiek. Badania dowodzą nawet bardziej skomplikowaną zależność pomiędzy bólem a zaburzeniami snu. Otóż zaburzenia snu mogą obniżyć punkt, w którym odczuwamy ból („próg bólu”), co może prowadzić do zwiększenia odczuwalnego bólu, rozwinięcia bólu który nie był wcześniej odczuwalny a także do zmiany bólu miejscowego w bardziej rozległy [1].

Czy choroba zwyrodnieniowa stawów może wpływać na sen?

Odpowiedź brzmi TAK. Badania jednoznacznie dowodzą, że choroba zwyrodnieniowa stawów wpływa na jakość naszego snu [10]. ChZS zwykle powoduje ból podczas poruszania stawami, ale jeśli dotyka stawu biodrowego lub stawów kolanowych, może być również przyczyną problemów podczas snu [7]. Ból pleców i odcinka szyjnego kręgosłupa również może skutecznie przeszkodzić nam w zaśnięciu. W takim przypadku wyjątkowo ważnym jest odpowiednie dobranie materaca i poduszki [1].

Badanie przeprowadzone w Kanadzie przez Gilliana Hawkera i wsp. jednoznacznie ukazuje związek przyczynowy pomiędzy zaburzeniami snu a zmęczeniem wywołanym ChZS. W dużej grupie pacjentów został stwierdzony sen niskiej jakości a ponad połowa z badanych stosowała drzemki w ciągu dnia [12].

Natomiast wśród uczestników projektu ‘Johnston County Osteoarthritis’ ponad 76% osób z chorobą zwyrodnieniową stawu biodrowego lub kolanowego zgłosiło problemy ze snem. W dużej społeczności dorosłych w wieku 65+ lat z bólem kolana 31% osób zgłosiło problemy z zasypianiem, 81 % z utrzymaniem snu i 51% z przebudzeniem wcześnie rano co najmniej raz w tygodniu. Wyniki są jednoznaczne: zaburzenia snu są bardzo częstym problemem osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów.

W grupie ryzyka ChZS są prócz osób starszych również osoby otyłe i z nadwagą, wśród których powszechne są zaburzenia snu. Oni szczególnie powinny zadbać o swoje zdrowie, higienę snu [12] a także problemy ze stawami.

Celem leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów jest zmniejszenie nasilenia lub eliminacja dolegliwości bólowych, a także zachowanie sprawności ruchowej. Kluczowe znaczenie ma leczenie niefarmakologiczne (zmiana stylu życia, rehabilitacja) oraz farmakologiczne (leki z grupy SYSADOA, tj. powoli działające leki zwalczające objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, np. Piascledine oraz leki przeciwbólowe i przeciwzapalne).

Przeczytaj więcej o metodach leczenia ChZS.

Joga jako lekarstwo

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Waszyngtońskim dowiodło pozytywny wpływ uprawiania jogi na problemy ze snem kobiet z chorobą zwyrodnieniową stawów. Wskaźnik nasilenia bezsenności, problemy z zasypianiem, liczba nieprzespanych nocy a także wydajność i jakość snu uległy znacznej poprawie. Zgodnie z badaniem, zalecanym jest praktykowanie jogi raz w tygodniu przez 75 min, a także krótkie, 20 minutowe ćwiczenia relaksacyjne przed snem [11]. W badaniu brały udział kobiety, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby również panowie wpisali jogę na listę swoich aktywności.

Chrapanie i bezdech senny

Większość chrapiących osób ma mocny sen i nie czuje się senna w ciągu dnia Jednak chrapanie może być przyczyną zaburzeń snu, a ciężkie chrapanie może być oznaką bezdechu sennego, który jest spowodowany krótkimi blokadami górnych dróg oddechowych podczas snu. Możliwymi przyczynami może być: otyłość [12], palenie papierosów, cukrzyca czy problemy z zatokami. Zespół bezdechu sennego może powodować długotrwałe, przewlekłe zmęczenie, co można zdiagnozować mierząc poziom tlenu we krwi podczas snu. Leczenie tego schorzenia powinno obejmować: kontrolę masy ciała i unikanie alkoholu. Możliwa jest również operacja w celu usunięcia niedrożności górnych dróg oddechowych. Ciekawostką jest, że osoby chrapiące są bardziej wrażliwe na działanie alkoholu i środków uspokajających [5].

Wpływ kofeiny na sen

„Badania u osób zdrowych, bez bezsenności wykazały, że spożycie 400 mg kofeiny do 6-ciu godzin przed snem powodowało znaczące pogorszenie snu nocnego. Czas snu skrócił się o ponad godzinę! Ponadto stwierdzono wydłużone zasypianie, fragmentację snu i zmniejszenie ilości snu głębokiego. Co ciekawe, obiektywne badania snu wykazały większe zmiany niż te odczuwane subiektywnie. Oznacza to, że kofeina może wpływać negatywnie na nasz sen, nawet jeśli tego nie odczuwamy. Dlatego zgodnie z zaleceniami higieny snu w bezsenności powinno się ograniczyć kawę do jednej dziennie(należy pić ją przed południem!). Osobom, które nie cierpią na bezsenność, nie zaleca się picia kawy po godzinie 17-stej.” [9] – Dr n. med. Ewa Walacik-Ufnal Lekarz psychiatra, specjalista medycyny snu z Kliniki Terapii ALLENORT.

Jak możemy poprawić swój sen?

Higiena snu to zbiór czynności, których przestrzeganie powinno pomóc w poprawie jakości snu. Poniżej kilka zasad które polecamy wprowadzić w życie:

• „Kluczem do dobrego snu jest rutyna” – mówi Lisa Artis specjalista ds. zdrowego snu z The Sleep Council, brytyjskiej organizacji która podnosi świadomość znaczenia dobrego snu dla zdrowia
• Ciepła kąpiel (aby złagodzić sztywność i ból stawów), joga czy słuchanie spokojnej muzyki pomoże się zrelaksować i wyciszyć przed snem a wprowadzenie takiej czynności do codziennej rutyny zasygnalizuje mózgowi, że czas na sen
• Postaraj się kłaść spać i budzić codziennie o tej samej porze
• Unikaj oglądania telewizji, patrzenia w monitor komputera i telefon komórkowy na godzinę przed snem – światło, szczególnie ekranów, może blokować uwalnianie melatoniny czyli hormonu snu
• Regularnie uprawiaj sport, ale unikaj treningów na 3h przed pójściem spać
• Jedz zdrowo i regularnie. Ostatni posiłek spożywaj ok. 2h przed snem, aby nie kłaść się spać głodnym
• Pij dużo wody w ciągu dnia
• Unikaj drzemek w ciągu dnia – mogą one zakłócić naturalne wzorce snu
• „Twoja sypialnia powinna być przestrzenią spokoju i relaksu”. Postaraj się, aby w sypialni był porządek, przewietrz pomieszczenie przed snem, zadbaj o wyciszenie sypialni a także zasłony lub rolety zaciemniające
• Jeżeli materac, na którym śpimy jest stary lub niewygodny, prawdopodobnie powinniśmy rozważyć jego wymianę
• Palenie papierosów przed snem również może powodować zaburzenia snu, zachęcamy rozważenie całkowitego rzucenia palenia [5]

Specjalista Lisa Artis radzi aby zacząć prowadzić pamiętnik snu. Sporządzanie notatek może pomóc zdiagnozować czynniki zakłócające sen, a w przypadku wizyty lekarskiej mamy gotowe odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.

• O której godzinie kładziesz się spać?
• O której godzinie się budzisz?
• Czy wybudzasz się w nocy?
• Jaki nastrój Ci towarzyszy?
• Czy odczuwasz silne zmęczenie?
• O której godzinie wypiłeś napoje zawierające kofeinę?5

Terapia poznawczo-behawioralna

Negatywny wpływ na nasz sen mogą mieć różne zachowania, myśli i uczucia. Terapia psychologiczna oparta jest na założeniu, że nasze wzorce myślowe i reakcje na bodźce zostały poznane, dlatego można je zmienić. Terapeuci i psychologowie oferują terapię poznawczo-behawioralną oraz porady relaksacyjne, których działanie zostało udowodnione naukowo. Terapia może się odbywać w grupie lub indywidualnie. Elementami takiej terapii mogą być:

• Edukacja nt. higieny snu (czynniki pomagające i przeszkadzające w zaśnięciu)
• Ograniczenie snu – ma na celu poprawę wydajności snu (technika ta opiera się na zasadzie, że długotrwałe leżenie w łóżku, np. w weekendy, pogarsza problemy ze snem)
• Kontrola bodźców – łóżko w sypialni powinno kojarzyć się tylko ze snem i seksem (przenosimy telewizor do innego pokoju i nie pracujemy w sypialni)
• Terapia poznawcza – pomaga dostrzec i ocenić wszystkie negatywne myśli zakłócające sen
• Trening relaksacyjny – pomaga oderwać się od myśli i problemów życia codziennego a także wydarzeń minionego dnia [1]

Sen jest podstawową potrzebą ludzkiego organizmu. Biorą pod uwagę wyniki badań, osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów powinny szczególnie zadbać o swój sen. Bezsenność, sen zakłócony, niedospanie i zmęczenie tym wywołane skutecznie obniżają jakość naszego życia, dlatego niezwłocznie powinniśmy zadbać o nasze zdrowie i wdrożyć w codzienność zasady higieny snu.