Czy bieganie niszczy stawy?
Bieganie źle wpływa na stawy. Bieganie niszczy kolana. Bieganie prowadzi do urazów i zwyrodnień stawów… Ile razy takie stwierdzenia zniechęciły Cię do treningu lub rozpoczęcia przygody z bieganiem? A ile jest w nich prawdy? Sprawdźmy!
Bieganie w kontekście problemów ze stawami stanowi obszar zainteresowań naukowców już od wielu lat. Nic dziwnego – jest to łatwo dostępny sport, na który każdego roku decyduje się wiele osób z całego świata. Kontrowersje wzbudza jednak jego długotrwały wpływ na kondycję stawów. W końcu biegacze nierzadko skarżą się na bóle kolan. Z czego to wynika? Czy faktycznie bieganie działa negatywnie na układ ruchu i należy zrezygnować z treningów?
Odpowiedzmy sobie szczerze: czy bieganie niszczy stawy? Perspektywa naukowa
Czy bieganie niszczy stawy? Na to pytanie odpowiedzi szukali m.in. naukowcy ze School of Medicine uniwersytetu Stanford. Wyniki swoich poszukiwań opublikowali dopiero w roku 2008. Przez ponad 20 lat śledzili poczynania aż 500 biegaczy w starszym wieku (50+). Ich badania wykazały, że w porównaniu do osób niebiegających:
- starsi biegacze cieszą się większą sprawnością układu ruchu,
- cieszą się także dłuższą aktywnością życiową,
- o połowę rzadziej umierają przedwcześnie.
Co ciekawe, na początku badania uczestnicy biegali średnio przez około cztery godziny tygodniowo. Po 21 latach czas biegania skrócił się do średnio 76 minut tygodniowo, ale seniorzy nadal dostrzegali korzyści zdrowotne wynikające z biegania. „Początkowe problemy ze sprawnością nastąpiły u biegaczy 16 lat później niż u osób, które nie biegały” – skomentował wyniki James Fries, emerytowany profesor medycyny i współautor badania. „Ogólnie rzecz biorąc, biegacze pozostali zdrowi” – dodał ekspert.
Wnioski z badania w kontekście najczęstszej choroby układu ruchu…
Przewidywania dotyczące poważnych kontuzji układu ruchu, jakie inni naukowcy formułowali dla grupy biegaczy, nie sprawdziły się. Fries i jego współpracownicy opublikowali badanie w sierpniowym wydaniu American Journal of Preventive Medicine, w którym wykazali, że bieganie nie jest także powiązane z wyższymi wskaźnikami choroby zwyrodnieniowej stawów u starszych biegaczy. Fries dodał, że biegacze nie wymagali również częstszej całkowitej wymiany stawu kolanowego. Skąd się zatem wzięły mity, dotyczące złego wpływu biegania na stawy?
3 błędy, przez które bieganie negatywnie wpływa na Twoje stawy
Bieganie może negatywnie wpłynąć na kondycję Twoich stawów, zwłaszcza jeśli popełniasz jeden z tych trzech błędów:
1. Źle dobierasz trasę biegu i intensywność treningu
Biegasz wyłącznie po asfalcie, na którym trenujesz do upadłego? To prosta droga do kontuzji, przeciążeń lub mikrouszkodzeń kolan. Czas na zmiany! Po pierwsze, miękkie, zróżnicowane podłoże lepiej zaangażuje Twoje mięśnie do pracy. Po drugie, musisz precyzyjnie zaplanować intensywność treningu, dostosowując ją do swoich możliwości. Po okresie długiego bezruchu nie możesz po prostu wstać i przebiec pięciu kilometrów, a następnego dnia – dziesięciu. Skorzystaj z porady trenera personalnego, ortopedy, fizjoterapeuty lub znajdź odpowiedni wariant treningu dla siebie w zweryfikowanej aplikacji biegowej.
2. Masz niedopasowane obuwie treningowe
Podczas biegania Twoje ciało pracuje inaczej niż podczas klasycznego spacerowania. Obuwie biegowe musi odpowiadać na inne potrzeby Twojego ciała, niż to obuwie, w którym chodzisz na co dzień. Prawidłowo dobrane buty biegowe pomogą Ci skorygować taki problem jak np. nadmierna rotacja wewnętrzna lub zewnętrzna (pronacja lub supinacja). Jak sprawdzić, czy to Cię dotyczy? Obserwuj swój sposób lądowania podczas biegania oraz sprawdź… podeszwy butów. Widzisz nadmierne starcie przy zewnętrznej krawędzi? To prawdopodobnie supinacja. Najlepiej zrobisz, konsultując się w tej kwestii z fizjoterapeutą lub ortopedą. Pamiętaj też, że obuwie treningowe nie może być za małe! Jeśli na co dzień nosisz buty w rozmiarze 36 (np. 37), Twoje buty biegowe powinny być większe – prawidłowy ruch stopy wymaga odpowiedniej ilości miejsca!
3. Nie rozgrzewasz się. Nie rozciągasz się. Albo robisz to… w złej kolejności
Zasada jest prosta – bezpośrednio przed bieganiem nie rozciągasz się, lecz wykonujesz rozgrzewkę. Przykładowe ćwiczenia rozgrzewające, dobrane w trosce o prawidłową pracę kolan, znajdziesz w artykule: Bieganie źle wpływa na kolana – prawda czy fałsz?. Pamiętaj, aby nie wychodzić na trening bez rozgrzewki (chyba, że wykonujesz ją na świeżym powietrzu). Przygotuj mięśnie do pracy, żeby nie przeciążać stawów podczas biegania. Z kolei rozciąganie wykonaj dopiero po zakończonym treningu. Lekki stretching to idealne zamknięcie pracy Twojego układu ruchu – pomoże go przygotować na kolejne wyzwania treningowe.
Bieganie a ból kolana – co warto wiedzieć?
Zwracaj uwagę na przebieg swojego treningu – obserwuj własne ciało i wyciągaj wnioski. Kiedy występuje u Ciebie ból kolana, a kiedy się nie pojawia? Czy ból jest związany z dystansem, metodą treningową, a może porą dnia? Notuj swoje obserwacje i staraj się wykluczać wszelkie nieprawidłowości. Konsultuj swoje problemy ze specjalistami i nigdy nie bagatelizuj bólu, zwłaszcza tego, który systematycznie powraca podczas biegania lub w ogóle nie ustępuje. Więcej informacji na temat bólu kolana u biegaczy znajdziesz w naszym artykule: Bieganie a ból stawu kolanowego – co warto wiedzieć?.
