Zajęcia fitness dla osób z bólem stawów

Jakie zajęcia z grafiku fitness będą najlepsze aby osiągnąć swój cel, zgubić zbędne kilogramy, poćwiczyć, spędzić miło czas nie narażając przy tym swojego zdrowia i nie wywołując nieprzyjemnego bólu podczas treningu? Poniżej opis i charakterystyka najbardziej popularnych zajęć fitness wraz ze wskazaniami.

Zapraszamy do lektury.

Zajęcia choreograficzne/ taneczne

Tradycyjny aerobik to system treningu oparty na intensywnej wymianie tlenowej. W chwili obecnej przyjmuje on różne formy a nazwy zajęć zmieniają się bardzo dynamicznie i zależne są od aktualnie panujących trendów.

• Fat burning – ćwiczenia „spalające tłuszcz“. Prosty układ choreograficzny w rytm niezbyt szybkiej muzyki, wykorzystujący łatwe kroki zapożyczone z różnych stylów tańca. Ich sekret tkwi w utrzymywaniu tętna na poziomie 120-130 bpm, powinien to być trening o umiarkowanej intensywności (bez skoków, wymachów czy energicznych ruchów). Całe zajęcia polegają na nauce jednego układu choreograficznego, zakończonego finałem
• Aerobic Dance – jeszcze kilka lat temu kiedy zajęcia choreograficzne cieszyły się dużo większą popularnością można było rozróżnić Low Impact Aerobic oraz Hi Impact – różnica polegała na intensywności. Aerobic dance to zajęcia choreograficzne/taneczne typu fat burning jednak możemy się spotkać tutaj z sekwencjami trudniejszymi. Poza świetną zabawą, spalonymi kaloriami, będziemy trenować pamięć krótkotrwałą (zapamiętywanie układu), orientacje w przestrzeni i świadomość swojego ciała. Całe zajęcia polegają na nauce jednego układu choreograficznego, zakończonego finałem
• Step choreografia – najprościej ujmując jest to aerobic dance z wykorzystaniem platformy. Wchodzenie i schodzenie z platformy w różnym tempie sprawia, że trening ten jest intensywniejszy, wywołuje w organizmie podwyższone tętno. Podobnie jak w zajęciach choreograficznych ‘na podłodze’ trenujemy pamięc, orientacje i świadomość ciała. Całe zajęcia polegają na nauce jednego układu choreograficznego, zakończonego finałem
• Zumba – Choreografie inspirowane są głównie tańcami latynoskimi (salsa, merengue, cumbia, reggaeton, soca, samba, tango,flamenco). Uczestnicy zajęc naśladują instruktora powtarzając sekwencje kroków, każdy utwór muzyczny to inna choreografia.

W zależności od dolegliwości bólowych i stanu zdrowia nie wszystkie zajęcia wyżej wymienione będą odpowiednie. Podczas zumby wykonywanych jest bardzo dużo podskoków i przeskoków podobnie jak podczas zajęć choreograficznych na stepie gdzie dodatkowym obciążeniem dla kolan jest kilku lub kilkunastocentymetrowa platforma. Bóle kolan spowodowane chorobą zwyrodnieniową stawów lub chondromalacją rzepki 3 i 4 stopnia mogą się podczas tych ćwiczeń nasilić. Fat burning i aerobic dance to zajęcia o niższej intensywności, dlatego będą bardziej odpowiednie.

Zajęcia wzmacniające

Zajęcia te mają na celu kształtowanie atrakcyjnej, wysportowanej sylwetki. W zależności od rodzaju mogą się skupiać na wzmacnianiu określonych (również w nazwie) partii mięśniowych lub całego ciała.

• ABT – jest to skrót od angielskich nazw: abdominal (brzuch), buttocks (pośladki), thighs (uda). Podczas tych zajęć skupiamy się na wzmacnianiu dolnych partii ciała tj: mięśni brzucha, ud i pośladków. Po krótkiej rozgrzewce będziemy wykonywać ćwiczenia typu: wykroki, zakroki, przysiady, różnego rodzaju planki, skłony tłowia i inne. Do treningu wykorzystywane mogą być ciężarki, hantle, step i inne podnoszące intensywność i objętość treningową
• ABS – Ta forma zajęć charakteryzująca się wzmacnianiem mięśni brzucha, mięśni głębokich i grzbietu przyjmuje bardzo wiele nazw. Może to być płaski brzuch, brzuch jak tarka itd.
• CXWORX® to skuteczny trening, którego celem jest budowanie siły głównych mięśni naszego ciała, w tym mięśni brzucha, pleców i pośladków. Udowodniono naukowo, że CXWORX® wzmacnia tylne pasmo mięśniowe oraz poprawia siłę i sprawność organizmu. Podczas zajęć używamy gumowego ekspandera, obciążeń oraz ciężaru własnego ciała i wykonujemy ćwiczeń oporowe, takie jak brzuszki i podpory. CXWORX® (30 min) rzeźbi i wzmacnia brzuch, pośladki i plecy, zwiększa siłę core i równowagę, poprawia postawę i kontrolę nad własnym ciałem, poprawia wytrzymałość i sprężystość mięśni, przywraca funkcjonalność i elastyczność całego core
• Power Pump – zajęcia statyczne, siłowo wzmacniające, podczas których wykorzystywana jest lekka sztanga. Obciążenie dobierane jest indywidualnie, inne na każdą partię mięśniową. Trening prowadzony jest przy motywacyjnej muzyce, jeden utwór- jedna partia mięśniowa. Na tych zajęciach każdy początkujący nauczy się poprawnie i bezpiecznie wykonywać wszystkie ćwiczenia.
• BODYPUMP® to zajęcia grupowe z wykorzystaniem sztang o umiarkowanym obciążeniu. Sekret gwarantowanych efektów to: właściwa technika ćwiczeń, kombinacja tempa od wolnego do szybkiego i tzw. The REP Effect™. Grupa specjalistów fizjoterapii i sportowców firmy LESMILLS opracowuje program BodyPump™, który „pobudzi” do pracy wszystkie mięśnie i włókna mięśniowe. Cały trening 55 minut to około 1000 powtórzeń (czterokrotnie więcej niż standardowy trening fitness). Zajęcia posiadają ustaloną choreografię, co daje globalną jednorodność. Ta standaryzacja daje poczucie jakości i bezpieczeństwa dla uczestników zajęć gdziekolwiek pojawią się na zajęciach w Polsce w partnerskich klubach LesMills czy za granicą.

Wszystkie zajęcia wzmacniające są wskazane osobom z problemami stawowymi. Zarówno przy chorobie zwyrodnieniowej stawów jak i przy dolegliwościach związanych z przebytymi kontuzjami, jeżeli nie ma przeciwskazań lekarza to należy wzmacniać mięśnie okołostawowe, w przypadku kolan to m.in. mięśnie ud, czworogłowy, dwugłowy a także mięsnie pośladkowe. Przed rozpoczęciem treningu należy uprzedzić instruktora o dolegliwościach z jakimi się borykamy a podczas zajęć nie bać się zgłaszać bólu czy dyskomfortu, instruktor zawsze może pokazać łatwiejszą lub mniej obciążającą wersję ćwiczenia.

Zajęcia kondycyjne

• TBC – Total body conditioning- Zajęcia kształtujące całe ciało, wzmacniające mięśnie górnej i dolnej partii ciała, zarówno trening wydolnościowy wzmacniający układ krążenia jak i trening wytrzymałościowy wzmacniający mięśnie całego ciała.
• Tabata – Krótki trening metaboliczny. Ma za zadanie poprawiać wydolność tlenową (aerobową) i beztlenową (anaerobową) ,sprawność i kondycję, a także maksymalnie nakręcać metabolizm co pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. W czasie 4 minut treningu trzeba wykonać 4 rundy ćwiczeń. Każda runda powinna trwać dokładnie minutę i składać się naprzemiennie z 20-sekundowego, intensywnego wysiłku oraz 10-sekundowego odpoczynku. Najczęściej wykorzystywane ćwiczenia: brzuszki, przysiady, przysiady z wyskokiem, pompki, wyskoki, pajacyki, bieg w miejscu, skakanie na skakance. Po rozgrzewce, na zajęciach fitness wykonywanych jest od 5 do 8 tabat.
• BODYCOMBAT® Wysoko intensywny trening cardio wykorzystujący ruchy z martial arts (karate, taekwondo, boks, thai chi, muai thai). Choreografia BodyCombat oparta jest na uderzeniach, kopnieciach, blokach, a wszystko w rytm specjalnie przygotowanej energetyzujacej muzyki. Poprawia kondycje i ogólną sprawnosć. Jak w innych programach Les Mills choreografia zmienia się co 3 miesiące.
• GRIT® 30minutowy trening o wysokiej intyensywności HIIT. Jest znakomity dla osób, które chcą poprawić kondycję, formę fizyczną, schudnąc, rzucic wyzwanie swoim ograniczeniom. To nie długość treningu daje efekt, ale jego intensywność. Trening całego ciała z użyciem talerzy, sztang, stepów itd. Maksymalnie podnosi tetno, przyspiesza metabolizm. Pod okiem trenera każdy uczestnik dobiera obciążenia dla siebie. Energetyczna muzyka dodaje siły i energii.

Wszystkie zajęcia kondycyjne charakteryzują się wysoką intensywnością a ćwiczenia ją wywołujące nie są polecane osobom z silnymi bólami kolan. Przed udaniem się na takie zajęcia należy porozmawiać z prowadzącym, powiedzieć o dolegliwościach. Istnieje szansa, że instruktor pokaże łatwiejsze lub bardziej bezpieczne wersje ćwiczeń które taka osoba może wykonać.

Zajęcia mentalne/ Prozdrowotne

• Zdrowy kręgosłup – program ćwiczeń, które mają na celu wpłynąć korzystnie na postawę ciała, zredukować dolegliwości bólowe w okolicy kręgosłupa, a także rozluźnić i usunąć przykurcze mięśniowe. Ćwiczenia pomagające zwiększyć przestrzenie między tzw. dyskami kręgosłupa, a poszczególnymi kręgami, co niweluje bóle w kręgosłupie, wynikające z „siedzącego trybu życia”. Za sprawą odpowiednio dobranych ćwiczeń każdy uczestnik w miarę swoich możliwości pracuje nad wzmocnieniem mięśni głębokich ciała, które mają ogromne znaczenie dla odciążenia kręgosłupa, zajęcia o niskiej intensywności.
• Pilates – połączenie jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych. Według założeń Pilatesa, metoda ta przyczyniać się ma do: wzmocnienia mięśni bez ich nadmiernego rozbudowania, odciążenia kręgosłupa, poprawy postawy, uelastycznienia ciała, obniżenia poziomu stresu oraz ogólnej poprawy zdrowia osób ćwiczących. Celem tych ćwiczeń jest rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała. Więcej o Pilatesie w artykule Pilates dla początkujących – wzmocnij centrum ciała, unikaj kontuzji.
• Stretching – to zajęcia rozgrzewająco – rozciągające, wysmuklają sylwetkę uelastyczniając mięśnie. Zestaw ćwiczeń powoduje poprawę ukrwienia układu motorycznego i spowodowanie jego rozruszania.
• BODYBALANCE® Zajęcia o charakterze mentalnym. Zwiększają naszą siłę, dają równowagę i rozciągnięcie całego ciała. Trening prowadzony jest do specjalnie skomponowanej spokojnej muzyki. Podczas BODYBALANCE wykorzystujemy ruchy z Yogi, Piletes i Thai Chi. Duże zaangażowanie mięśni centrum sprawia, że zajęcia są sporym wyzwaniem dla naszego ciała. Choreografia opracowana jest podobnie jak przy BODYPUMPIE na 3 miesiące, daje to czas uczestnikom na zapoznanie się z ruchami, nauczenie się właściwej techniki i na progres. Zajęcia te napewno będa ciekawym urozmaiceniem dla kientów zianteresowancyh zajęciami tradycyjnej Yogi, czy Pilates, ale również moga stanowić fajne dopełnienie trenngu siłowego, gdzie po ciężkiej pracy z obciążeniem mamy mozliwość zrelaksowania mięśni i rozciągnięcia.

Regularne uczęszczanie na zajęcia prozdrowotne, mentalne skutkuje wzmocnieniem szkieletu mięśniowego, poprawą sylwetki i lepszym samopoczuciem, są wskazane nie tylko osobom z problemami zdrowotnymi ale również wszystkim trenującym siłowo, biegaczom czy uprawiającym inne sporty. Wszystkie zajęcia są o niskiej intensywności ale to nie znaczy, że nie można się na nich zmęczyć. Wszystkie zajęcia z kategorii ‘mentalne/prozdrowotne’ można polecać osobom z chorobę zwyrodnieniową stawów.